Ελαιόλαδο: Διατροφική Αξία, Ποικιλίες και Οφέλη

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα εξαιρετικό μοντέλο υγιεινής διατροφής, το οποίο μάλιστα κατείχε τη πρώτη θέση και για 5^η συνεχή χρονιά, μεταξύ άλλων 40 ειδών δίαιτας, βάσει των αξιολογήσεων που πραγματοποιήθηκαν από το U.S. News and World Report (εταιρεία ψηφιακών μέσων). Σύμφωνα με τη κα. Τριχοπούλου και τους συνεργάτες της, η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από:

• υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών, δημητριακών (με προτίμηση στα μη επεξεργασμένα) και ελαιόλαδου (με χαμηλή πρόσληψη των κορεσμένων λιπιδίων) και παράλληλα
• μέτρια υψηλή πρόσληψη ψαριών (ανάλογα με την εγγύτητα της θάλασσας),
• χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών (με προτίμηση σε τυρί, γιαούρτι),
• χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και πουλερικών και
• τακτική αλλά μέτρια πρόσληψη αιθανόλης, κυρίως με τη μορφή κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Η συγκεκριμένη δίαιτα έχει συνδεθεί με την πρόληψη των εκφυλιστικών ασθενειών και την  μακροζωία καθώς μια διαρκής συμμόρφωση με το μοντέλο αυτό, σχετίζεται με σημαντική μείωση της συνολικής θνησιμότητας. 

Ποια η Διατροφική Αξία του Ελαιόλαδου;

Το Ελαιόλαδο έχει υψηλή διατροφική αξία γι’ αυτό και κατέχει εξέχουσα θέση στη Μεσογειακή Πυραμίδα. Η περιεκτικότητά του σε «καλά» λιπαρά, αντιοξειδωτικά αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά, το καθιστά μοναδικό μεταξύ των υπολοίπων ελαίων ενώ δεν είναι τυχαίος ο χαρακτηρισμός του ως  «υγρό χρυσάφι» της Μεσογείου. Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά αυτά τα οποία μας προσφέρει:

• «Καλά» Λιπαρά: Το ελαιόλαδο περιέχει 73% μονοακόρεστα λιπαρά (κυρίως ελαϊκό οξύ), 10% πολυακόρεστα ενώ περιέχει μικρά ποσά φυτοστερολών (ουσιών που συμβάλλουν θετικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα). Γνωρίζουμε δε ότι τόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα, ανήκουν στην οικογένεια αυτή των καλών λιπαρών, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία μας ενώ πιο συγκεκριμένα συμβάλλουν στη προστασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

• Αντιοξειδωτικά συστατικά: Οι φαινολικές ενώσεις, τα τριτερπενικά οξέα, οι τοκοφερόλες, το σκουαλένιο και τα καροτενοειδή ευθύνονται για όλα τα σχετικά πλεονεκτήματα που προσδίδει το ελαιόλαδο σε καρδιαγγειακά νοσήματα και γενικότερα στην υγεία μας.

• Μικροθρεπτικά συστατικά: Το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια από τις βασικότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες που προσλαμβάνουμε από τη τροφή μας, με κύριο χαρακτηριστικό την αντιοξειδωτική της ικανότητα. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Κ, μιας βιταμίνης απαραίτητης για τη διαδικασία πήξης του αίματος καθώς και για τη διατήρηση της υγείας των οστών μας.

Σύμφωνα με το US.Department of Agriculture (Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α –USDA), οι διατροφικές πληροφορίες ανά 100γρ. ελαιολάδου, σημειώνονται ως εξής:

Ποια η Κατηγοριοποίηση και ποιες οι Ποικιλίες του Ελαιολάδου;

Σύμφωνα με το Διεθνές Συμβούλιο Ελαιολάδου (International Olive Oil Council-IOOC) και την οδηγία της Ευρωπαϊκής Ένωσης (2568/91), το ελαιόλαδο κατηγοριοποιείται ενδεικτικά, ανάλογα των φυσικοχημικών και οργανοληπτικών του ιδιοτήτων, ως εξής:

• Έξτρα Παρθένο (του οποίου η οξύτητα, εκφρασμένη σε ελαϊκό οξύ, δεν υπερβαίνει το 0.8% ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του συνάδουν με τα προβλεπόμενα βάσει κανονισμού ΕΟΚ)
• Παρθένο (του οποίου η οξύτητα, εκφρασμένη σε ελαϊκό οξύ, δεν υπερβαίνει το 2% ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του συνάδουν με τα προβλεπόμενα βάσει κανονισμού ΕΟΚ)
• Ελαιόλαδο αποτελούμενο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα (του οποίου η οξύτητα, εκφρασμένη σε ελαϊκό οξύ, δεν υπερβαίνει το 1% ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του συνάδουν με τα προβλεπόμενα βάσει κανονισμού ΕΟΚ)
• Πυρηνέλαιο (του οποίου η οξύτητα, εκφρασμένη σε ελαϊκό οξύ, δεν υπερβαίνει το 1% ενώ τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του συνάδουν με τα προβλεπόμενα βάσει κανονισμού ΕΟΚ).

Υπάρχουν ακόμη 4 κατηγορίες, για τις οποίες ωστόσο δεν τίθεται η δυνατότητα πώλησης απευθείας στον καταναλωτή, σε επίπεδο λιανικής. Πρόκειται α) για το παρθένο μειονεκτικό ελαιόλαδο (λαμπάντε), β) για το εξευγενισμένο ελαιόλαδο, γ) για το ακατέργαστο πυρηνέλαιο και δ) για το εξευγενισμένο πυρηνέλαιο.

Σχετικά με τις ποικιλίες του Ελαιόλαδου που συναντάμε στον ελλαδικό χώρο, οι πιο γνωστές και συνηθισμένες είναι α) η Κορωνέϊκη, β) η Λαδολιά, γ) η Αθηνολιά και δ) η ποικιλία Μανάκι. Όλες τους προσδίδουν μοναδικά γευστικά χαρακτηριστικά, ανάλογα και το στάδιο ωρίμανσης που συλλέγεται η κάθε ελιά, βάσει του χρώματός της. Στην χώρα μας συναντάμε και επιπλέον ποικιλίες, μεταξύ αυτών, η Καλαμών, η Κολοβή, η Πικρολιά, η Δαφνελιά Αιγαίου, η Θιακή, η Μυρτολιά, με το σύνολό τους να διακρίνεται ανάλογα με το μέγεθος του καρπού ή με τη χρήση του (αν προορίζεται για ελαιοποίηση ή για επιτραπέζια χρήση).

Ποια τα Οφέλη το Ελαιολάδου;

Τα οφέλη του ελαιολάδου είναι άκρως σημαντικά για τον οργανισμό μας και οφείλουμε να τα λάβουμε υπόψιν μας, εφόσον επιθυμούμε να έχουμε υγεία, να νιώθουμε αλλά και να είμαστε πραγματικά καλά. Στη συνέχεια, αναφέρονται κάποια από τα σημαντικότερα οφέλη του:

Καρκίνος

Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον δεύτερο σε συχνότητα διαγνωσμένο κακοήθη όγκο, με τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισής του να εντοπίζεται στις Μεσογειακές χώρες εν συγκρίσει με άλλες Ευρωπαϊκές χώρες ή τις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής (Η.Π.Α). Αντίστοιχα, ετησίως διαγιγνώσκονται 1,4 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου ενώ για τις γυναίκες ειδικά, αποτελεί τη τρίτη αιτία θανάτου από καρκίνο.

Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Υπάρχουν πολλαπλοί μοριακοί και κυτταρικοί μηχανισμοί οι οποίοι ευθύνονται για τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις του ελαιολάδου.  Το αποτέλεσμα ωστόσο είναι ότι συμβάλλει θετικά στην ενδοθηλιακή λειτουργία, στην  μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης ενώ είναι χαρακτηριστική η αποτροπή του στην δημιουργία θρόμβων. Αξίζει δε να σημειωθεί, ότι οι χώρες της Νότιας Ευρώπης έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, παρά τον υψηλό επιπολασμό παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Πρόκειται για μια θετική έκβαση η οποία κυρίως προκύπτει, από την συμμόρφωση αυτών των χωρών, στις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής.

Αυτοάνοσα Νοσήματα / Φλεγμονώδη Νοσήματα

Τα φλεγμονώδη νοσήματα εντέρου όπως είναι η Νόσος Crohn και η ελκώδη κολίτιδα αλλά και αυτοάνοσα νοσήματα όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος και η συστηματική σκλήρωση (σύνηθες είναι το σύνδρομο Raynaud), φαίνεται ότι μπορούν να ωφεληθούν σε επίπεδο πρόληψης και διαχείρισης. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο συμβάλλει στη μείωση της τυπικής αυτής φλεγμονώδους δραστηριότητας, με συνέπεια η χορήγησή του να θεωρείται εξαιρετικά ευεργετική και σε ανοσοκατεσταλμένους ασθενείς.

Φυσικά, όπως σε κάθε περίπτωση, έτσι και σε αυτή του ελαιολάδου, το ερευνητικό ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας δεν σταματά ποτέ. Συνεπώς, διαρκώς αναμένουμε όλα αυτά τα δεδομένα που είχαν μελετηθεί παλαιότερα είτε να επιβεβαιώνονται υπό νέες συνθήκες είτε να έχουμε νέα έκβαση αυτών που θα μας εμπλουτίσουν με επιπλέον γνώση άρα και τεκμηρίωση για την χρησιμότητά του, ως ένα προϊόν για καθημερινή χρήση. Αναμφισβήτητα, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο συνίσταται να αποτελεί μέρος της διατροφής μας και ιδανικά να αποτελεί τη βασικότερη πηγή λιπαρών σε καθημερινή βάση, καθότι τα οφέλη του είναι πράγματι μοναδικά. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να παρασκευάσουμε το φαγητό μας, για τις σαλάτες μας (καθώς και ως βάση για τα διάφορα ντρέσινγκ που χρησιμοποιούνται εδώ) καθώς και για τη Παρασκευή είτε αλμυρών είτε γλυκών εδεσμάτων (όπως για παράδειγμα πίτες ή κέικ ή διάφορα αρτοπαρασκευάσματα).

Επιλέξτε το Εξαιρετικά Παρθένο Ελαιόλαδο, αυτό το «υγρό χρυσάφι» της Μεσογείου και με αυτό το τρόπο να είστε σίγουροι ότι συμβάλλετε με ένα ακόμη τρόπο στο να είστε Υγιείς!

Βιβλιογραφία

1. Trichopoulou, A.; Costacou, T.; Bamia, C.; Trichopoulos, D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population. N. Engl. J. Med. 2003, 348, 2599–2608. [CrossRef] {PubMed}
2. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?, Alessandra Mazzocchi et al., Review, Nutrients, Published: 3 December 2019
3. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018, Gaforio Jose J.et al., Review, Nutrients, Published: 1 September 2019
4. Department of Agriculture (USDA), OLIVE OIL (SURVEY (FNDDS), 1103861), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103861/nutrients
5. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
6. https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/plants-and-plant-products/plant-products/olive-oil_el
7. https://myoliveplant.gr/

Πηγή Εικόνας: pexels.com