Οι μέρες των εορτών έφτασαν και μαζί με αυτές το άγχος μας για το ποια θα είναι η συμπεριφορά μας μπροστά σε τόσα εδέσματα, όμως…μην ανησυχείτε! Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαντάζεστε!
Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι, να δράσουμε φυσιολογικά. Σίγουρα γνωρίζουμε τι θα μας βοηθήσει περισσότερο και εκείνη τη μέρα όπως και τις άλλες παρόμοιες μέρες (εορτών, εκδρομών, κοινωνικών εκδηλώσεων ή/και γενικότερα) όπου υπάρχει μια αντίστοιχη “παρέλαση” γευμάτων από μπροστά μας.
Η συχνότητα των γευμάτων, ο σωστός συνδυασμός αυτών, η ποικιλία στις επιλογές και γενικότερα, η υιοθέτηση μιας ενσυνείδητης διατροφής, σίγουρα θα συντελέσει υπέρ μας.
Πρωινό: Προσφέροντας την πρώτη φροντίδα
Το πρωινό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό γεύμα τόσο για τους μεγάλους όσο και για τους μικρούς.
Μας δίνει ενέργεια, μας προσφέρει μια καλή διάθεση και σίγουρα βοηθά στο να ξεκινήσει η μέρα μας λίγο πιο… δυναμικά! Επιπλέον, συμβάλλει στο να μην υπάρξει ένα πιθανό τσιμπολόγημα, που μπορεί να ξεκινήσει ανά πάσα ώρα και στιγμή, ειδικά αφού απομακρυνόμαστε κατά πολύ από την ώρα που ξυπνήσαμε.
Ένα πλήρες πρωινό, περιλαμβάνει μια πρωτεϊνούχα, μια αμυλούχα και μια φρέσκια πηγή. Για παράδειγμα, μπορούμε να επιλέξουμε:
- Γάλα ζωικό ή φυτικό (ή γιαούρτι αντίστοιχα) με δημητριακά ή βρώμη ή γκρανόλα και φρούτο
- Τοστ ή Αραβική ολικής με τυρί και φρούτο
- Κρέμα βρώμης ή overnight oats
Σε περίπτωση δε που θέλετε να εντάξετε τα διάφορα εορταστικά εδέσματα στο πρωινό σας, μπορείτε να έχετε υπόψιν σας και την επιλογή: γάλα, τσουρέκι/βασιλόπιτα, φρούτο.
Ακόμη καλύτερα δε, μπορείτε να φτιάξετε κάποια σπιτική παρασκευή (π.χ energy balls με χουρμάδες, βρώμη και διάφορα μπαχαρικά που δίνουν τη γεύση του μελομακάρονου ή κάποιο κέικ με φρούτα). Και σε αυτήν την περίπτωση ωστόσο, ο συνδυασμός είναι εξίσου σημαντικός.
Η δύναμη των Σνακ!
Η τακτική κατανάλωση γευμάτων, γενικώς ωφελεί στο να καλύπτουμε επαρκώς τη γλυκόζη ή με πιο απλά λόγια, το καύσιμο που χρειάζεται ο εγκέφαλος μας. Ως εκ τούτου, φροντίζουμε στο να έχουμε μια καλή «στάθμη» στο καύσιμο αυτό.
Τα σνακ δεν είναι πλήρη γεύματα αλλά ούτε θεωρείται αμελητέα η ποσότητα τους. Συμβάλλουν τόσο όσο, στο να έχουμε ένα καλύτερο έλεγχο στην πείνα μας και στο να φτάσουμε τελικώς στο κυρίως γεύμα, έχοντας μια πραγματική και παράλληλα ελεγχόμενη πείνα.
Για να είναι επιτυχής η επιλογή του σνακ, θα ήταν χρήσιμο να περιλαμβάνει μια φρέσκια τροφή μαζί με μια αμυλούχα πηγή. Δηλαδή, είναι μια καλή ώρα για να φάμε το φρέσκο φρούτο μας ή κάποιο λαχανικό μαζί με κάποιο προϊόν ολικής άλεσης όπως είναι το κριτσίνι και το παξιμάδι.
Άλλες λίγο πιο σύνθετες επιλογές αλλά εξίσου αποδεκτές είναι, κάποια φρυγανιά ολικής ή κάποιο προζυμένιο ψωμί με βούτυρο καρπού (π.χ ταχίνι ή φιστικοβούτυρο) σε συνδυασμό με το φρέσκο φρούτο μας.
Φυσικά, μπορούμε και απλά να επιλέξουμε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα (ιδανικά χωρίς ζάχαρη) ή κάποιο φρέσκο φρούτο, ως μια πιο εύκολη και γρήγορη επιλογή.
Κυρίως γεύμα: mini οδηγός “επιβίωσης”
Όπως σε κάθε κυρίως γεύμα, ο σωστός συνδυασμός είναι το παν. Το να έχει το πιάτο μας εξαρχής, όλα όσα χρειαζόμαστε θα μας βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό.
Όμως, ακόμη πιο σημαντικό είναι να περιέχει πρωτίστως επιλογές που πραγματικά μας ευχαριστούν και τις επιθυμούμε κι όχι επειδή “πρέπει” για κάποιο λόγο να τις επιλέξουμε.
Ως εκ τούτου, στο 1/2 μας πιάτο επιλέγουμε να βάλουμε φρέσκα λαχανικά (διαλέγουμε όποια σαλάτα μας ευχαριστεί ή/και κάποια πιθανή ποικιλία από αυτές). Στο άλλο 1/2 πιάτο, επιλέγουμε να βάλουμε ισόποσα τη πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα.
Αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε το κρέας ή το ψάρι (για όποιον επιλέξει κάτι άλλο εκείνη τη μέρα) ή το όσπριο (για όποιον υιοθετεί μια φυτική διατροφή) για την κάλυψη της πρωτεΐνης. Σε ίση ποσότητα επιλέγουμε το ρύζι ή τα ζυμαρικά ή τη πατάτα ή το πλιγούρι ή τη κινόα ή κάτι που έχει παρασκευαστεί με αλεύρι, για την κάλυψη του υδατάνθρακα.
Θέλετε πιο απλά και κατανοητά την οδηγία; Τότε απλά βάλτε στο 1/2 πιάτο σας λαχανικά και στο άλλο 1/2 ότι επιθυμείτε περισσότερο από τυχόν σύνθετα γεύματα (π.χ σουφλέ) ή τελικώς μεμονωμένα φαγητά (γαλοπούλα και ρύζι) που βλέπετε και που επιθυμείτε σίγουρα να δοκιμάσετε.
Extra tips για μια πιο υγιεινή προσέγγιση
- Βάλτε όσα επιλέξατε και ότι θέλετε να δοκιμάσετε, εξαρχής στο πιάτο σας. Είναι σημαντικό να υπάρχει η οπτική επαφή με το πλήρες γεύμα.
- Ξεκινήστε με τη σαλάτα και φροντίστε να καταναλώσετε το γεύμα σας αργά, δίνοντας χώρο στην απόλαυση του γεύματος. Έτσι, αφήστε το πιρούνι και κάποιες φορές, κάνοντας μικρές παύσεις.
- Επιλέξτε μια ωμή σαλάτα, χωρίς κάποια σως, εφόσον θέλετε να δοκιμάσετε και περισσότερες επιλογές από τα σύνθετα γεύματα.
- Προτιμήστε γεύματα ολοκληρωμένα (π.χ κρέας με πατάτα ή ρύζι και κάτι ακόμη που μπορεί να είναι σε μορφή σύνθετου, δηλ. κάποια πίτα) από το να έχετε μια μπουκιά από κάθε διαφορετικό πιάτο που υπάρχει μπροστά σας. Θα ευχαριστηθείτε περισσότερο το γεύμα σας και θα νιώσετε μεγαλύτερο κορεσμό από το να κάνετε …οργανοληπτικό έλεγχο! Από την άλλη, όπως επισημάναμε και προηγουμένως, αν αυτό θα σας ευχαριστήσει περισσότερο, τότε βάλτε στο πιάτο όλα όσα θέλετε να δοκιμάσετε! Το ζητούμενο σε κάθε περίπτωση είναι να ευχαριστηθείτε το γεύμα και φυσικά τη παρέα και το γιορτινό κλίμα!
Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για το γλυκό;
Μην ξεχνάτε ότι η συλλογή θρεπτικών συστατικών είναι η προτεραιότητα και αυτές τις μέρες όπως και όλες τις άλλες μέρες του χρόνου.
Συνεπώς, δεν υπάρχει στην ισορροπημένη διατροφή ούτε το «τέλειο» γλυκό ούτε και η «τέλεια» στιγμή κατανάλωσής του. Το «τέλειο» θα είναι να κάνετε μια συνειδητή επιλογή ως προς αυτό που τελικά θέλετε να δοκιμάσετε να φάτε, να το απολαύσετε πραγματικά, δίνοντας χρόνο σε κάθε μπουκιά, διερευνώντας με αυτό το τρόπο το κάθε υλικό-συστατικό που εμπεριέχεται.
Ένα παραδοσιακό γλυκό ή κάτι που επιμελήθηκε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή κάτι που απλά σας θυμίζει τα παιδικά σας χρόνια ή/και κάτι που τελικώς εκείνη τη στιγμή σας…γέμισε το μάτι, πάντα θα έχει μία θέση στη διατροφή του καθενός μας.
Η χαρά που προκύπτει μετά τη κατανάλωσή του ή μία αγκαλιά για ευγνωμοσύνη στο άτομο που το επιμελήθηκε ή ένας καλός λόγος που θα πούμε αντίστοιχα, δεν μπορούν και δεν χρειάζεται να συγκριθούν με καμία θερμίδα!
Η σχέση μας με την ισορροπημένη διατροφή είναι κάτι που περνάει σίγουρα από πολλά κύματα, στο τέλος όμως έχουμε βρει τι μας ταιριάζει και τι μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα. Η διατροφική εκπαίδευση όλο το προηγούμενο διάστημα, είναι σίγουρα κάτι που θα μας κάνει να απαλλαγούμε από πολλές σκέψεις, του τύπου «καλά» και «κακά» τρόφιμα και θα μας δείξει ένα κόσμο άγνωστο μέχρι τώρα.
Εκεί που τελικά μπορεί να κυριαρχεί η ενσυνείδητη διατροφή!
Ποτό και Κατανάλωση
Οι συστάσεις αναφέρουν μέχρι 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, για όποιον φυσικά επιθυμεί τελικά να καταναλώσει αλκοόλ. Μία μερίδα είναι ένα ποτήρι κρασί (125ml) ή 1 ποτήρι μπύρα (330ml) ή 1 ποτό-τύπου ουίσκι, βότκα, τζιν (40ml).
Καλό είναι το ποτό να συνοδεύει το φαγητό μας και όσο είναι εφικτό να μένουμε στις συστάσεις που αναφέρθηκαν. Σε περίπτωση δε που κάποιος λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, καλό θα ήταν να συμβουλευτεί και το γιατρό του.
Επιπλέον, θεωρείται επιβεβλημένο, να προσέχει ο καθένας τόσο τον εαυτό του όσο και τους γύρω του ενώ σε περίπτωση που νιώθει ότι έχει υπερβεί αυτό το όριο κατανάλωσης λόγω των ημερών ή όταν τελικώς αρχίζει και νιώθει διαφορετικά με το σώμα του, να ζητήσει βοήθεια από τους γύρω του.
Το Φαγητό δεν είναι τιμωρία ούτε επιβράβευση!
Δεν φάγαμε το ωραίο μας γιορτινό γεύμα ώστε να τιμωρήσουμε έπειτα τον εαυτό μας και να μη φάμε τίποτα άλλο! Η μέρα μας συνεχίζεται κανονικά!
Η στέρηση τροφής ποτέ δεν ήταν και πότε δεν θα είναι η λύση! Αυτό που χρειαζόμαστε είναι επάρκεια τροφής, ανά τακτά διαστήματα δομημένη κι απλώς σωστά συνδυασμένη. Οφείλουμε να φερθούμε έξυπνα και να φάμε κανονικά τα επόμενα γεύματά μας. Σίγουρα, στο τέλος της ημέρας, θα νιώσουμε πολύ καλύτερα με αυτή τη πρακτική μας.
Από την άλλη, το φαγητό δεν είναι μέσο επιβράβευσης και ίσως να μη χρειάζεται τελικά να έχουμε τη συνήθεια να καταναλώνουμε ή/και να προσφέρουμε τρόφιμα με απώτερο σκοπό τη συναισθηματική κάλυψη. Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να το καταφέρουμε αυτό και ίσως αξίζει να τους μάθουμε ή αν ήδη τους γνωρίζουμε, τελικά να τους εφαρμόζουμε.
Δώστε έμφαση στη παρέα που έχετε επιλέξει να περάσετε αυτές τις τόσο όμορφες ημέρες, «γεμίστε τις μπαταρίες σας», χαμογελάστε με τη ψυχή σας, παίξτε-χορέψτε-τραγουδήστε και φυσικά αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο!
Ελεύθερο ως προς κάθε μορφή περιορισμού, «πρέπει» και πλαισίων! Ξεκουραστείτε, προσφέρετε τρόφιμα με θρεπτική αξία, ενυδατωθείτε και ασκηθείτε!
Η νέα χρονιά είναι πολύ κοντά…σίγουρα μπορείτε να την κάνετε να αξίζει! Καλές Γιορτές, με υγεία, αγάπη κι ευτυχία!
