Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι δύο όροι που έχουν κερδίσει ιδιαίτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια.
Είναι αλήθεια ότι το ενδιαφέρον για την υγεία του εντέρου έχει αυξηθεί σημαντικά, καθώς όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το μικροβίωμα επηρεάζει όχι μόνο την πέψη, αλλά και το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό, ακόμη και την ψυχική υγεία.
Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι οι «καλοί» ζωντανοί μικροοργανισμοί που όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό.
Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι μη πέψιμες φυτικές ίνες ή ουσίες, οι οποίες λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια, ενισχύοντας την ανάπτυξη και τη δράση τους.
Ο συνδυασμός τους, γνωστός και ως «συμβιοτικά», φαίνεται πως παίζει καθοριστικό ρόλο στην διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροχλωρίδας και, κατ’ επέκταση, στην συνολική υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε για τον ρόλο αλλά και τα οφέλη των προβιοτικών και των πρεβιοτικών, τις κυριότερες πηγές τους στη διατροφή, τα πλεονεκτήματα αλλά και τις πιθανές αντενδείξεις, που θα μας βοηθήσουν με την καθημερινότητά μας.
Προβιοτικά
Σύμφωνα με τον ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics), ως προβιοτικά ορίζονται «ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν χορηγούνται σε κατάλληλες ποσότητες, παρέχουν όφελος στην υγεία του ξενιστή».
Οι βασικοί μηχανισμοί δράσης περιλαμβάνουν ανταγωνισμό με τα παθογόνα βακτήρια για θρεπτικά συστατικά και θέσεις πρόσφυσης στο έντερο, παραγωγή αντιμικροβιακών ουσιών που αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων και ενίσχυση του εντερικού φραγμού του βλεννογόνου.
Επιπλέον, περιλαμβάνουν ρύθμιση και εξισορρόπηση της ανοσολογικής απόκρισης, δράση στο νευροεντερικό άξονα μέσω παραγωγής νευροδραστικών ουσιών ενώ συμβάλλουν στην μεταβολική δραστηριότητα, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και συμβάλλουν στην σύνθεση βιταμινών.
Πού συναντάμε τα Προβιοτικά
Τα προβιοτικά μπορούμε να τα συναντήσουμε σε ζυμωμένα τρόφιμα και σε συμπληρώματα διατροφής.
Δεν δρουν όλα το ίδιο, καθώς το όφελος εξαρτάται από το κάθε συγκεκριμένο στέλεχος. Τα πιο μελετημένα στελέχη ανήκουν στα γένη Lactobacillus, Bifdobacterium και Saccharomyces.
στελέχη που περιέχει κάθε τρόφιμο & χρήσιμες πληροφορίες
| Τρόφιμο (ζυμωμένο) | Κύρια στελέχη που περιέχει | Σχόλια | |
| Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες | Τα στελέχη Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, τα συναντάμε σε βασικές καλλιέργειες παραγωγής. Σε ορισμένα δε εμπορικά σκευάσματα. προστίθενται Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis | Κλασική πηγή προβιοτικών· τα επιπλέον στελέχη διαφέρουν ανά μάρκα | |
| Κεφίρ | Πολλαπλά στελέχη Lactobacillus (π.χ. L. kefiri, L. plantarum, L. casei), Leuconostoc mesenteroides, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium bifidum, ζύμες όπως Saccharomyces cerevisiae | Πολύ πλούσιο και πολυποικιλιακό προβιοτικό τρόφιμο | |
| Ξινολάχανο (sauerkraut) | Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides, Pediococcus spp. | Είναι ζυμωμένο λάχανο, του οποίου τα ωφέλιμα βακτήρια παραμένουν μόνο αν δεν έχει παστεριωθεί | |
| Kimchi | Lactobacillus kimchii, Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides | Είναι κορεάτικο ζυμωμένο λαχανικό το οποίο περιέχει ποικιλία από Lactobacillus και Leuconostoc ανάλογα με τη συνταγή | |
| Miso | Aspergillus oryzae (κύριος μύκητας ζύμωσης), Lactobacillus spp. | Είναι μία ζυμωμένη πάστα από σόγια, η οποία συνήθως καταναλώνεται σε σούπες. Λόγω όμως θερμότητας, οι ζωντανοί μικροοργανισμοί μπορεί να μειώνονται. | |
| Tempeh | Rhizopus oligosporus (κύριος μύκητας), μπορεί να περιέχει Lactobacillus spp. | Είναι παραδοσιακό ινδονησιακό ζυμωμένο προϊόν από σόγια και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα σημειώναμε ότι είναι ένα ζυμωμένο λειτουργικό τρόφιμο και όχι ένα τυπικό προβιοτικό καθότι ο βασικός μικροοργανισμός δεν εγκαθίσταται μόνιμα στο έντερο. | |
| Τυριά ωρίμανσης με ζωντανές καλλιέργειες | Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactococcus lactis | Παραδείγματα αυτών είναι η φέτα (ΠΟΠ), το κεφαλοτύρι/η κεφαλογραβιέρα, το gouda, το cheddar και το Parmigiano Reggiano. Τα στελέχη εξαρτώνται από τον τρόπο παραγωγής ενώ σε πολλές χώρες έχουν αναπτυχθεί τυριά με προσθήκη προβιοτικών στελεχών. | |
| Kombucha | Μείγμα βακτηρίων (Acetobacter, Gluconobacter, Lactobacillus) και ζυμών (Saccharomyces, Brettanomyces) | Είναι παραδοσιακό ζυμωμένο ρόφημα που παρασκευάζεται από μαύρο ή πράσινο τσάι με προσθήκη ζάχαρης και μιας συμβιωτικής καλλιέργειας βακτηρίων και ζυμών που λέγεται «SCOBY» (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). |
Στελέχη προβιοτικών σε συμπληρώματα που αποδεδειγμένα βοηθούν
| Κατάσταση / Ένδειξη | Στέλεχος (Strain) | Σχόλια / Επιστημονικά στοιχεία |
| Διάρροια σχετική με τη λήψη Αντιβιοτικών (AAD) | Saccharomyces boulardii CNCM I-745 | Υπάρχει ισχυρή τεκμηρίωση ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο AAD και διάρροιας από Clostridioides difficile |
| Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103) | Είναι από τα πιο μελετημένα στελέχη. Είναι αποτελεσματικό σε παιδιά και ενήλικες. | |
| Lactobacillus casei DN-114 001 | Υπάρχουν δεδομένα για την αποτελεσματικότητά του σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) και μετα-αναλύσεις. | |
| Διάρροια ταξιδιωτών | Saccharomyces boulardii CNCM I-745 | Συστηματικές αναλύσεις δείχνουν μείωση κινδύνου. |
| Lactobacillus rhamnosus GG | Υπάρχει μέτρια τεκμηρίωση καθώς φαίνεται να είναι αποτελεσματικό σε ορισμένους πληθυσμούς. | |
| Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) | Bifidobacterium infantis 35624 | Βελτίωση φουσκώματος, πόνου και συνολικών συμπτωμάτων (ιδίως σε γυναίκες). |
| Streptoccus thermophillus BT01, Lactobacillus plantarum BP06, Lactobacillus acidophillus BA05, Lactobacillus Paracasei BP07, Lactobacillus helviticus BD08, Bifidobacterium animalis subsp. Lactis BL03, Bifidobacterium animalis subsp. Lactis BL04, Bifidobacterium breve BB02 – συμπυκνωμένο προβιοτικό σκεύασμα (π.χ VSL) | Δείχνουν μείωση συμπτωμάτων, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν. | |
| Νεκρωτική Εντεροκολίτιδα (NEC) σε πρόωρα νεογνά | Συνδυασμοί Lactobacillus + Bifidobacterium (π.χ. L. rhamnosus, B. breve) | Μετα-αναλύσεις δείχνουν μείωση NEC και θνησιμότητας, αλλά χρειάζεται αυστηρός ποιοτικός έλεγχος λόγω περιστατικών επιμόλυνσης. |
| Ελκώδης κολίτιδα (ήπια–μέτρια) | Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus -συμπυκνωμένο προβιοτικό σκεύασμα (π.χ VSL) | Κλινικές μελέτες δείχνουν επίτευξη ύφεσης σε κάποιους ασθενείς. Συστήνεται ως συμπλήρωμα στη βασική θεραπεία. |
| Λοίμωξη από Helicobacter pylori (HP) | Saccharomyces boulardii, Lactobacillus reuteri DSM 17938 | Η προσθήκη προβιοτικών στη θεραπεία εκρίζωσης HP, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών της όπως διάρροια και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα με την αύξηση των ποσοστών επιτυχίας στη εκρίζωση. |
| Οξείες γαστρεντερίτιδες σε παιδιά | Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii | Συντομεύουν τη διάρκεια διάρροιας κατά ~1 ημέρα. |
| Ατοπική δερματίτιδα (σε βρέφη/παιδιά υψηλού κινδύνου) | Lactobacillus rhamnosus GG | Σημειώνεται μία σχετική βελτίωση αλλά η αποτελεσματικότητα δεν είναι σταθερή σε όλες τις μελέτες. |
οφέλη των προβιοτικών
Τα προβιοτικά, ανάλογα με το στέλεχος και τη δοσολογία, έχουν αποδεδειγμένα οφέλη, όπως σημειώθηκαν και προηγουμένως.
Πιο συγκεκριμένα, ωφελούν στην υγεία του εντέρου, την ανοσολογική λειτουργία, την μεταβολική ισορροπία, αλλά και στην σωματική και ψυχική ευεξία.
Υγεία του εντέρου
Συμβάλλουν στην ρύθμιση του μικροβιώματος, στη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και στην διάρροια από αντιβιοτικά.
Προβιοτικά και Ανοσοποιητικό σύστημα
Ενισχύουν την τοπική και συστηματική ανοσολογική απόκριση μέσω αύξησης της παραγωγής ανοσοσφαιρίνης Α (IgA).
Επίσης, μειώνουν την συχνότητα και διάρκεια λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού σε παιδιά και ενήλικες.
Μεταβολική υγεία
Ορισμένα στελέχη συμβάλλουν στην βελτίωση δεικτών λιπιδαιμίας, μειώνοντας τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης.
Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν θετική επίδραση στην ρύθμιση γλυκόζης και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ψυχική Υγεία – «άξονας εντέρου-εγκεφάλου»
Μελέτες υποστηρίζουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να μειώνουν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης μέσω νευροδιαβιβαστών και φλεγμονωδών οδών.
Δερματική υγεία
Έχει φανεί ότι η χορήγηση προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει την πορεία δερματολογικών καταστάσεων όπως το έκζεμα και η ατοπική δερματίτιδα, ιδιαίτερα σε παιδιά.
Η αποτελεσματικότητα τους δεν είναι γενικευμένη για όλα τα στελέχη, γι’ αυτό η επιλογή του κατάλληλου προβιοτικού πρέπει να βασίζεται σε κλινικά δεδομένα και στις εξατομικευμένες ανάγκες του ατόμου.
Προβιοτικά: αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις
Παρότι τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή για τον υγιή πληθυσμό, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η χρήση τους πρέπει να γίνεται με προσοχή ή να αποφεύγεται.
Χαρακτηριστικά, οι περιπτώσεις αυτές σημειώνονται στη συνέχεια:
- Ανοσοκαταστολή και σοβαρή νόσος
- Σοβαρή νοσηλεία σε ΜΕΘ ή βαριές συνοσηρότητες
- Σύνδρομο διαρροής εντέρου/βαριά εντερική βλάβη
- Προβλήματα σε ειδικές κατηγορίες (π.χ πρόωρα νεογνά ή με χαμηλό βάρος και άτομα με κεντρικούς φλεβικούς καθετήρες)
Οι πιο σημαντικές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αφορούν αντιβιοτικά, αντιμυκητιασικά και ανοσοκατασταλτικά. Σε υγιή άτομα που λαμβάνουν κοινά φάρμακα, τα προβιοτικά είναι συνήθως ασφαλή.
Ωστόσο, ο χρόνος λήψης και η επιλογή του κατάλληλου στελέχους είναι κρίσιμα για την μέγιστη αποτελεσματικότητα και την αποφυγή ανεπιθύμητων ενεργειών.
Τι είναι τα Πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι μη πέψιμες φυτικές ίνες ή ουσίες που περνούν άπεπτες το ανώτερο γαστρεντερικό και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου «τρέφουν» τα ωφέλημα βακτήρια (π.χ. Bifidobacterium, Lactobacillus).
Οι πιο μελετημένες ενώσεις είναι οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS), οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), τα μη αφομοιώσιμα άμυλα και η λακτουλόζη.
Ωστόσο τόσο οι πολυφαινόλες όσο και οι β-γλυκάνες δείχνουν επίσης μια πρεβιοτική δράση.
Που βρίσκουμε πρεβιοτικά
Στα κρεμμύδια (ωμά ή μαγειρεμένα), στο σκόρδο, στο πράσο, στην Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, στα σπαράγγια, στην μπανάνα (κυρίως στην άγουρη) και στα μήλα.
Επίσης στην βρώμη, στο κριθάρι, στα όσπρια (όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια), στο σιτάρι ολικής και στις πατάτες (μαγειρεμένες και που έχουν ψυχθεί).
Συμπερασματικά για τα προβιοτικά
Η κατανόηση του ρόλου των προβιοτικών και πρεβιοτικών στη διατροφή μας αναδεικνύει την σημασία του εντερικού μικροβιώματος για την υγεία και την ευεξία.
Τα προβιοτικά, ως ζωντανοί μικροοργανισμοί, και τα πρεβιοτικά, ως θρεπτικά συστατικά που τους υποστηρίζουν, λειτουργούν συμπληρωματικά ενισχύοντας την ισορροπία του εντέρου, το ανοσοποιητικό και πιθανώς την ψυχική υγεία.
Παρότι η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει πολλά από τα οφέλη τους, η χρήση τους δεν είναι πανάκεια και απαιτεί εξατομίκευση, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαίσθητη υγεία ή συγκεκριμένες παθήσεις.
Ενσωματώνοντάς τα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλαίσιο, με τη συμβουλή ειδικού υγείας όπου χρειάζεται, μπορούμε να αξιοποιήσουμε τα οφέλη τους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
χρειάζεστε επιπλέον πληροφορίες ή εξατομικευμένη συμβουλευτική;
Θα σας βοηθήσει περαιτέρω καθοδήγηση και εξατομικευμένη υποστήριξη σχετικά με την διατροφή σας; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι επαγγελματίας Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Περιστέρι, και μπορούμε να συζητήσουμε μαζί ό,τι χρειάζεστε για την υγεία του εντέρου σας και όχι μόνο.
Έχω την δυνατότητα να σας υποστηρίξω όπου και να βρίσκεστε μέσω online συνεδριών αλλά θα χαρώ να σας υποδεχθώ και στον χώρο μου. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- κάλεσε με στο 2105711838
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας
- στείλτε email στο info@benutritious.gr
