Πόσο σημαντικό πιστεύετε ότι είναι το παιδικό πρωινό;
Το πρωινό αναμφισβήτητα θεωρείται ως ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, κάτι που αφορά όλο το γενικό πληθυσμό.
Ιδιαίτερα ωστόσο για τα παιδιά, χρειάζεται να δίνεται μεγαλύτερη έμφαση και οι γονείς να δίνουν πρώτοι το καλό παράδειγμα, ειδικά στην ευαίσθητη παιδική ηλικία όπου αναπτύσσονται τα πρότυπα συμπεριφοράς.
Τα παιδιά είθισται να μιμούνται τις διατροφικές συνήθειες των γονιών τους. Έτσι, μαθαίνουν να προσφέρουν από την αρχή στο σώμα τους, την πρώτη βασική αυτή «φροντίδα» της ημέρας, το παιδικό πρωινό.
Τι ορίζεται ως πρωινό;
Ως πρωινό ορίζεται «το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο καταναλώνεται πριν ή κατά την έναρξη των καθημερινών δραστηριοτήτων (εκπαίδευση, ταξίδι, δουλειά κ.α) σε διάστημα δύο ωρών από την αφύπνιση, συνήθως μέχρι τις 10.00 π.μ. Για το πρωινό, θεωρείται πως δαπανάται το 20-35% των συνολικών ημερήσιων αναγκών».
Γιατί είναι απαραίτητο το παιδικό πρωινό
Η συχνότητα κατανάλωσης πρωινού, ειδικά η καθημερινή, καθώς και η ποιότητα αυτού, φαίνεται πως συσχετίζεται με τον έλεγχο της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, δρα προληπτικά έναντι της παχυσαρκίας αλλά και του διαβήτη τύπου 2.
Ακόμη, το πρωινό συμβάλλει θετικά στο να:
- είναι περισσότερο παραγωγικό το παιδί στο σχολείο (καλύτερη γνωστική λειτουργία και καλύτερη εκτελεστική ικανότητα στις εργασίες που σχετίζονται με το μνημονικό τους)
- μην νιώθει κόπωση και να μην επηρεάζεται η συγκέντρωσή του
- υπάρχει υψηλότερη εγκεφαλική αξιοποίηση της ροής του αίματος και του οξυγόνου του
- εφοδιάζονται οι αποθήκες γλυκογόνου που έχουν «αδειάσει» μετά την ολονύχτια νηστεία που προηγήθηκε
Πόσο συχνά καταναλώνεται ένα παιδικό πρωινό βάσει ερευνών;
Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε το Δεκέμβριο του 2020 στο Nutrients, σημειώνεται ότι από τους 3525 εφήβους που συμμετείχαν, σχεδόν το 1/3 (32.9%), με το μεγαλύτερο ποσοστό να σημειώνεται στα κορίτσια, κατανάλωναν πρωινό 1 φορά ή/και λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Η παράλειψη πρωινού σε αυτές τις ηλικίες, διαπιστώνεται όχι μόνο από τη συγκεκριμένη έρευνα αλλά και από άλλες του ίδιου πεδίου, οι οποίες έχουν πραγματοποιηθεί τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό.
Επιπλέον, σε συστηματική ανασκόπηση, η οποία περιλαμβάνει δείγμα από τη περίοδο 2008-2018, που αποτελείται από 286.804 παιδιά και εφήβους που ζούσαν σε 33 χώρες, διαπιστώθηκε ότι το 10-30% αυτών δεν καταναλώνει ποτέ πρωινό. Ακόμη, σημειώνεται ότι η τάση αυτή είναι χαρακτηριστική κυρίως στους εφήβους και πιο συγκεκριμένα στα κορίτσια.
Μελέτη του Nutrients
Το Μάρτιο του 2021, στο Nutrients, δημοσιεύθηκε μια μελέτη, η οποία αποτελεί και τη πρώτη στο είδος της στην Ελλάδα αλλά και από τις λίγες σε παγκόσμιο επίπεδο.
Η μελέτη διερεύνησε τις αλλαγές του τρόπου ζωής των παιδιών και εφήβων κατά το πρώτο lockdown, που εφαρμόστηκε λόγω του Covid-19. Παράλληλα, εξέτασε τις πιθανές συσχετίσεις τους με το σωματικό βάρος αυτών. Συνοπτικά να αναφέρουμε ότι σημειώθηκαν τα εξής ακόλουθα:
- αύξηση της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων όπως φρέσκα φρούτα, χυμοί, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ζυμαρικά, γλυκά και γενικώς σνακ
- μείωση της κατανάλωσης του γρήγορου φαγητού (fast food)
- αύξηση χρόνου παρακολούθησης και γενικώς ενασχόλησης με τις οθόνες
- αύξηση διάρκειας του ύπνου
- μείωση σωματικής δραστηριότητας (το 35% των συμμετεχόντων αύξησε συνολικά το βάρος του)
Να αναφερθεί δε σε αυτό το σημείο, ότι για αυτή την αύξηση του βάρους, φαίνεται πως ευθύνεται η αυξημένη κατανάλωση πρωινού, αλμυρών σνακ και γενικώς των σνακ με την παράλληλα μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
Γιατί δεν καταναλώνεται παιδικό πρωινό, βάσει ερευνών
Παρότι, το πρωινό θεωρείται ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, μελέτες αναφέρουν ότι είναι και το πιο συχνά παραλειπόμενο γεύμα.
Οι κυριότεροι λόγοι, που συχνά αναφέρονται ως αιτιολογία αυτής της τακτικής είναι η έλλειψη χρόνου, η μειωμένη όρεξη/έλλειψη πείνας και η προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους (ιδιαίτερα στα κορίτσια).
Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό παιδικό πρωινό
Ένα υγιεινό πρωινό, βάσει του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού παιδιών και εφήβων, περιλαμβάνει τις εξής ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιά, βρώμη)
- Φρούτα (ιδανικά σύμφωνα με την εποχικότητα)
Επιλογές που έχουμε για ένα πλήρες και υγιεινό παιδικό πρωινό
Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούμε να προσφέρουμε στο παιδί μας τις βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεται για το πρώτο και βασικό γεύμα της ημέρας.
Ακολουθούν 15 ενδεικτικές επιλογές πρωινού γεύματος, που ενδεχομένως θα σας βοηθήσουν με την ποικιλία τους:
- Γάλα με Δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο με άλειμμα καρπού (π.χ κόβουμε μία μπανάνα στη μέση και προσθέτουμε αμυγδαλοβούτυρο ή άλλο άλειμμα – με κακάο ή χωρίς- και αφού ενώσουμε πάλι τα 2 μέρη της, ακολούθως τη κόβουμε σε μπουκιές)
- Γάλα με Δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα (π.χ σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα – χωρίς ζάχαρη) και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ αμύγδαλα, κάσιους φουντούκια) ή σπόρους (π.χ ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο)
- Γάλα και Τορτίγια/Αράβικη με Φιστικοβούτυρο (προαιρετικά κακάο) και Μπανάνα (μπορείτε να τη ψήσετε στην τοστιέρα για λίγο κι έτσι θα έχετε μια κρέπα!)
- Σουσαμένιο Κουλούρι (Θεσσαλονίκης) με γέμιση από ταχίνι και μπανάνα (ανοίγουμε το κουλούρι και προσθέτουμε αυτά τα 2 υλικά) και Γάλα
- Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης) με Κίτρινο τυρί και Χυμό Ρόδι (100%)
- Φρυγανιές ολικής με βούτυρο και μέλι & Milkshake (γάλα, μπανάνα, κακάο)
- Σπιτική Πίτα (π.χ σπανακοτυρόπιτα) ή Pizza (με τυρί, μανιτάρια, λαχανικά) και Φυσικό Χυμό Πορτοκάλι
- Ομελέτα με τυρί και ψωμί ολικής άλεσης ή Αυγόφετες φούρνου με τυρί και Φρούτο εποχής
- Γιαούρτι με βρώμη και φρούτο (π.χ μήλο ή ακτινίδιο ή άλλο)
- Γιαούρτι με Μέλι, αποξηραμένο φρούτο (π.χ σταφίδες άσπρες ή μαύρες) και δημητριακά ολικής
- Σπιτικά Muffin με αυγό, τυρί και λαχανικά & φρούτο εποχής ή φρέσκο χυμό
- Γάλα με Κέικ χωρίς ζάχαρη ή Muffin με φρούτο (π.χ μήλου ή μπανάνας) & φρούτο εποχής
- Γάλα και Pancakes με μέλι και κανέλα ή Κουακερόπιτα (πίτα βρώμης) με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και φρούτο εποχής
- Πολύσπορο ψωμί με πάστα ελιάς, φέτα, ντομάτα/τοματίνια & φρούτο εποχής
- Σπιτικό Ρυζόγαλο με μέλι και φρούτο εποχής
Σημείωση
Τα παραπάνω πρωινά αποτελούν ενδεικτικές προτάσεις που μπορείτε να έχετε υπόψιν σας για το γεύμα των παιδιών σας, χωρίς να αφορούν κάποια συγκεκριμένη ηλικία.
Κάνετε τις δικές σας προσαρμογές, σύμφωνα με την ηλικία, τις προτιμήσεις ή πιθανές αλλεργίες του παιδιού σας. Επιπλέον, κάποιες από τις επιλογές, οι οποίες είναι περισσότερο σύνθετες, μπορείτε να τις ακολουθήσετε σε ημέρες σαββατοκύριακου. Κάποιες άλλες μπορούν να είναι έτοιμες αποβραδίς ή προηγουμένως γενικώς, για τις πιο «δύσκολες» ημέρες, λόγω χρόνου, που ενδεχομένως να υπάρχουν.
Να θυμάστε ότι τα παιδιά σας ακολουθούν πολλές φορές τον δικό σας δρόμο. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν ένα πρωινό γεύμα όταν αυτό αποτελεί και δική σας βασική, καθημερινή ρουτίνα.
Μάλιστα, είναι αναμφισβήτητα ένας υπέροχος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας, μετά από ένα πρώτο οικογενειακό τραπέζι, όπου θα έχετε μοιραστεί τις πρώτες σας σκέψεις και τα πρώτα σας χαμόγελα! Η ζωή μας είναι οι στιγμές μας και αξίζει πραγματικά να προσφέρουμε καθημερινά αυτές τις μικρές πινελιές χαράς και ευτυχίας που παράλληλα αποδίδουν και στην υγεία μας!
Να είστε όλοι σας καλά!
Βιβλιογραφία
- Diet-Related Behaviors and Diet Quality among School-Aged Adolescents Living in Greece, Vassiliki Benetou et.al, Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3804, Published online 2020 Dec 11. doi: 10.3390/nu12123804
- Lifestyle Changes and Determinants of Children’s and Adolescents’ Body Weight Increase during the First COVID-19 Lockdown in Greece: The COV-EAT Study, Odysseas Androutsos et. al, Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 930, Published online 2021 Mar 13. doi: 10.3390/nu13030930
- Pereira, M. A., Erickson, E., McKee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A., & Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children. The Journal of Nutrition, 141(1), 163–168. https://doi.org/10.3945/jn.109.114405
- Λινού Α και συν. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Διαθέσιμο στο: diatrofikoiodigoi.gr
