Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι ένα σημαντικό φυσικό συστατικό των τροφίμων που συμβάλλει θετικά στην υγεία μας.
Χαρακτηριστικά, η πρόσληψή τους σχετίζεται με τη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας και την μείωση των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τόσο η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης όσο και ο έλεγχος του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβάνονται στον σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζουν.
Ως φυτικές ίνες ορίζεται «το τμήμα των τροφών που προέρχεται από τα φυτικά κύτταρα και υφίσταται πολύ μικρή πέψη από τις εκκρίσεις του στομάχου και του λεπτού εντέρου, φτάνοντας σχεδόν άθικτο στο παχύ έντερο».
Τι είναι και πώς δρουν οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες χωριζονται σε 2 κύριους τύπους, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Οι κύριες πηγές των διαλυτών φυτικών ινών (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη) είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αναφορικά με τις αδιάλυτες (πηκτίνη, κόμμεα), οι πηγές περιλαμβάνουν τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Οι μεν διαλυτές φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, που παράγονται κατά τη ζύμωσή τους. Οι δε αδιάλυτες φυτικές ίνες, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό. Αυτό συνεπάγεται την μείωση στο χρόνο διέλευσης στο παχύ έντερο κι ως εκ τούτου την επιταχυνόμενη αποβολή τους.
Και για τους δύο αυτούς τύπους, η αυξημένη κατανάλωση νερού, είθισται να συμβάλλει στην ενίσχυση της δράσης τους.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικών ινών στους ενήλικες, για τις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες και τις Η.Π.Α, έγκειται στα:
- 30-35 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες
- 25-32 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες
Ο Stephen και οι συνεργάτες του, δημοσίευσαν μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση αναφορικά με την πρόσληψη των διαιτητικών ινών στις Ευρωπαϊκές χώρες. Τα δεδομένα προέρχονταν από 140.00 άτομα περίπου, τα οποία κάλυπταν ένα ευρύ φάσμα ηλικιών.
Φάνηκε ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών κυμαινόταν μεταξύ 18-24γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες. Αντίστοιχα, στα 16-20 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες. Μάλιστα, τα προϊόντα των δημητριακών, φαίνεται πως υπερείχαν, ως μεγαλύτερη πηγή διαιτητικών ινών.
Συγκριτικά δε με την εθνική έρευνα για την υγεία και τη διατροφή (NHANES), η πρόσληψη των διαιτητικών ινών στις Ευρωπαϊκές χώρες ήταν υψηλότερη εν συγκρίσει με τη Βόρεια Αμερική. Παρόλο αυτά, στο δυτικό κόσμο, χρειάζεται μία αύξηση της τάξης του 50%, στην κατανάλωση φυτικών ινών, σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις.
Τρόφιμα με φυτικές ίνες
Η ποσότητα και η σύνθεση των ινών διαφέρει από τροφή σε τροφή.
Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι χαμηλότερη σε ενεργειακή πυκνότητα και μεγαλύτερη σε όγκο. Επιπλέον, είναι πλουσιότερη σε μικροθρεπτικά συστατικά ενώ συχνά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι από την ομάδα των σιτηρών το κριθάρι και το καλαμπόκι. Από τα όσπρια, τα λευκά φασόλια και η σόγια ενώ από τα λαχανικά, το παντζάρι και η μελιτζάνα. Από τα φρούτα, το ακτινίδιο και το αχλάδι.
Αναφορικά δε με τους ξηρούς καρπούς, ο λιναρόσπορος, κατέχει μία υψηλή θέση στη λίστα αυτών των τροφίμων.
Πού μας οφελούν
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων παθήσεων. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η εκκολπωματίτιδα και η δυσκοιλιότητα.
Πιο αναλυτικά, στον πίνακα που ακολουθεί, σημειώνονται τόσο οι λειτουργίες όσο και τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία μας.
| Λειτουργίες | Οφέλη |
| Συμβάλλουν στον κορεσμό | Ενδέχεται να μειώσουν την όρεξη |
| Επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων του γεύματος | Μειώνουν τη διακύμανση του σακχάρου στο αίμα |
| Μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερόλη | Μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων |
| Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση | Ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ή τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη |
| Επιταχύνουν τη διέλευση των τροφών από το πεπτικό σύστημα | Διευκολύνουν την κανονικότητα |
| Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα | Ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα |
| Εξισορροπούν το εντερικό Ph και διεγείρουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου από την εντερική ζύμωση | Ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου |
Τι να προσέχουμε στις διατροφικές ετικέτες
Βάσει του κανονισμού της Ευρωπαϊκής Ένωσης, ένα τρόφιμο αποτελεί «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ή τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο ανά 100 kcal.
Από την άλλη, «εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», χαρακτηρίζεται το τρόφιμο που περιέχει 6 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ή τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά 100Kcal.
Πώς μπορώ να καταλάβω ότι η διατροφή μου είναι φτωχή σε φυτικές ίνες;
Η εμφάνιση δυσκοιλιότητας ενώ υπήρχε τακτικότητα στη συχνότητα των κενώσεων, αποτελεί μία ένδειξη ότι η διατροφή μας ήταν ελλιπής ως προς την κάλυψη των ημερήσιων διαιτητικών ινών, για το διάστημα που προηγήθηκε.
Επιπλέον, η αδιάλειπτη επιθυμία μας για κατανάλωση σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενδεχομένως μαρτυρά την απουσία αυτού του σημαντικού συστατικού. Κι ως εκ τούτου, μπορεί να μας δώσει μία ενδεχομένως επιπλέον απάντηση, στο γιατί κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται να χάσει βάρος.
Αντίστοιχα, η αυξημένη πείνα αμέσως μετά την ολοκλήρωση του γεύματος, αποτελεί ένδειξη ότι χρειαζόμαστε περισσότερες διαιτητικές ίνες στη διατροφή μας.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών
Μπορείτε να επιλέγετε ολόκληρα τα φρούτα (όπου είναι εφικτό και τη φλούδα τους), αντί να πίνετε το χυμό τους.
Θα ήταν δόκιμο να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι, το ψωμί, τα διάφορα αρτοσκευάσματα καθώς και τα ζυμαρικά με άλλα, λιγότερο επεξεργασμένα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το καστανό ρύζι, τα δημητριακά και γενικώς τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ιδιαίτερη έμφαση δε, δίνουμε και στην κατανάλωση άλλων πηγών, εξίσου ωφέλιμων, όπως είναι το κεχρί, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος.
Επιπρόσθετα, μπορείτε να προσθέσετε πηγές φυτικών ινών σε άλλα υπάρχοντα γεύματα. Για παράδειγμα, την ημέρα που έχετε να καταναλώσετε το όσπριό σας, μπορείτε να συνοδέψετε με μια σαλάτα εποχής στην οποία θα έχετε προσθέσει 1-2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο ή άλλους σπόρους. Παρεμπιπτόντως, προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα κάποιο όσπριο (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε τα λαχανικά ως μία από τις επιλογές για τα σνακ σας, αντί να έχετε κάποιο αλμυρό ή γλυκό, τυποποιημένο σνακ εμπορίου (π.χ πατατάκια ή μπισκότα). Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε 1 φρέσκο φρούτο εποχής με τη φλούδα ή sticks λαχανικών (αγγούρι-καρότο) με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή συνοδεία κάποιου κράκερ ολικής άλεσης.
Επιστημονική Υποστήριξη
Χρειάζεστε επιστημονική καθοδήγηση ώστε να κάνετε μια διατροφή πλήρη σε φυτικές ίνες;
Είμαι Διαιτολόγος στο Περιστέρι, και μπορώ να σας καθοδηγήσω υπεύθυνα και εξατομικευμένα. Μπορώ να σας υποστηρίξω είτε δια ζώσης είτε διαδικτυακά όπου και αν βρίσκεστε. Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου, με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- καλέστε με στο 2105711838
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας
- στείλτε email στο info@benutritious.gr
Βιβλιογραφία
- AACC Report. The definition of dietary fiber. 112 / March 2001, Vol 46, NO 3
- Veronese et. al, Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses, Review, Am J Clin Nutr 2018 Mar 1;107(3):436-444, doi: 10.1093/ajcn/nqx082
- Samantha K. Gill et al., Dietary fibre in gastrointestinal health and disease, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume 18, pages101–116, Published: 18 November 2020
- Devinder Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266, Published online 2011 Apr 12. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5
- Thomas M. Barber et al., The Health Benefits of Dietary Fibre, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3209, Published online 2020 Oct 21. doi: 10.3390/nu12103209
