Οι πρωτεΐνες αποτελούν θεμέλιο της ανθρώπινης ζωής.
Συμμετέχουν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού, από την ενίσχυση της μυϊκής μάζας μέχρι την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και η συμβολή τους είναι καθοριστική για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Τι είναι οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής και αποτελούνται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα.
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, από τα οποία τα 9 θεωρούνται απαραίτητα και δεν μπορεί να τα παράγει το σώμα. Επομένως, ο μόνος τρόπος να λαμβάνονται είναι μέσω της διατροφής.
κατηγορίες πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες μπορούν να διακριθούν με βάση την πηγή προέλευσής τους και τη βιολογική τους αξία.
Ζωικές και φυτικές πηγές
Οι ζωικές πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά) παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.
Αντίθετα, οι φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι) συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, μέσω κατάλληλων συνδυασμών, όπως τα όσπρια με δημητριακά, μπορεί να επιτευχθεί πλήρης πρόσληψη.
Πρωτεΐνες υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας
Μια πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής αξίας όταν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ικανοποιητική αναλογία. Οι ζωικές πρωτεΐνες συνήθως ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.
Τι ρόλο παίζουν οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι αναπόσπαστο κομμάτι πολλών διεργασιών του σώματος. Συγκεκριμένα:
- Αύξηση και επιδιόρθωση των μυών: Συμμετέχουν στην δημιουργία και την διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ επιταχύνουν την ανάρρωση από τραυματισμούς
- Διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού: Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία αντισωμάτων που καταπολεμούν ασθένειες
- Ορμονική ρύθμιση: Κάποιες πρωτεΐνες λειτουργούν ως ορμόνες π.χ. η ινσουλίνη, συμβάλλοντας στη ρύθμιση βασικών σωματικών λειτουργιών
- Μεταφορά ουσιών: Πρωτεΐνες όπως η αιμοσφαιρίνη μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα
- Παραγωγή ενζύμων: Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση για τη δημιουργία ενζύμων που διευκολύνουν χημικές αντιδράσεις, όπως η πέψη
- Παροχή ενέργειας: Σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων ή λιπών, οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες
Οι πιο σημαντικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν
Ζωικές πηγές πρωτεϊνών
- Κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι
- Ψάρια & θαλασσινά: σολομός, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, μύδια
- Αυγά: μια από τις πιο πλήρεις τροφές σε πρωτεΐνες, ιδανική για κάθε γεύμα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί (π.χ. τυρί κότατζ, φέτα, κασέρι)
- Πουλερικά: εκτός από κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές
Φυτικές πηγές πρωτεϊνών
Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν πάντα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά ο σωστός συνδυασμός τους μπορεί να εξασφαλίσει πλήρη πρωτεϊνική κάλυψη.
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους
- Σπόροι: ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος, σπόροι chia
- Προϊόντα σόγιας: τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας
- Δημητριακά: κινόα, βρώμη, κριθάρι, κεχρί
Τι ισχύει με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης
Για άτομα με αυξημένες ανάγκες, όπως αθλητές ή άτομα με περιορισμένο διαιτολόγιο, υπάρχουν συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein), πρωτεΐνη σόγιας ή αρακά και φυσικά μπάρες πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε ατόμου. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν:
- Ενήλικες: περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
- Αθλητές: από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης
- Έγκυες & θηλάζουσες: αυξημένη πρόσληψη ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού
- Παιδιά & έφηβοι: μεγαλύτερη πρόσληψη λόγω ανάπτυξης, από 1,0 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
Καταλήγοντας
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή μας διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της υγείας και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών, εξασφαλίζουμε την πλήρη κάλυψη των θρεπτικών μας αναγκών.
Σε απασχολεί ο ρόλος των πρωτεΐνών στην καθημερινή διατροφή σου;
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Περιστέρι, και μπορώ να σας βοηθήσω να προσφέρετε στο σώμα σας την τροφή που του αξίζει!
Οι εξατομικευμένες οδηγίες, η παράλληλη συμβουλευτική και ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις ανάγκες σας, είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Μπορώ να σας υποστηρίξω όπου και να βρίσκεστε μέσω online συνεδριών αλλά θα χαρώ να σας υποδεχθώ και στον χώρο μου.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- καλέστε με στο 2105711838
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας
- στείλτε email στο info@benutritious.gr
