Η εμμηνόπαυση προκύπτει ως μία φυσική διαδικασία στη ζωή της γυναίκας, που τυπικά σημάνει το τέλος της αναπαραγωγικής της ικανότητας.
Αυτό το σταδιακό φαινόμενο που προκαλείται από την μείωση των ορμονών που παράγονται από τις ωοθήκες, απασχολεί το γυναικείο πληθυσμό καθότι μία τέτοια αλλαγή δεν θα μπορούσε να συμβεί δίχως συμπτωματολογία.
Η πρόληψη, η προσαρμογή στον νέο τρόπο ζωής και η επικοινωνία με ειδικούς υγείας αποτελούν κλειδιά για μια ομαλή μετάβαση.
Τι είναι η εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσεως.
Είθισται να παρουσιάζεται στην ηλικιακή ομάδα των 45-55 και είναι αποτέλεσμα της φυσιολογικής γήρανσης του σώματος και της σταδιακής μείωσης της λειτουργίας των ωοθηκών.
Χωρίζετε σε τρείς φάσεις οι οποίες είναι:
- Περιεμμηνόπαυση ή Κλιμακτήριος: Είναι η μεταβατική περίοδος πριν την εμμηνόπαυση, κατά την οποία οι κύκλοι γίνονται ακανόνιστοι και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα.
- Εμμηνόπαυση: Η οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως.
- Μετεμμηνόπαυση: Η περίοδος μετά την εμμηνόπαυση, όπου σταθεροποιούνται τα ορμονικά επίπεδα σε χαμηλές τιμές.
βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα και μπορεί να επηρεάσουν τόσο το σώμα όσο και την ψυχολογία της. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
- Διαταραχές ύπνου
- Αλλαγές στη διάθεση (ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος)
- Ξηρότητα του κόλπου και δυσφορία κατά την σεξουαλική επαφή
- Μείωση της λίμπιντο
- Αύξηση του βάρους, κυρίως στην κοιλιά
- Απώλεια της οστικής μάζας (κίνδυνος οστεοπόρωσης)
- Δυσκολία συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης
- Αλλαγές στο δέρμα και στα μαλλιά
Μακροπρόθεσμα, η μείωση των οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία του ουροποιητικού συστήματος και αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Εμμηνόπαυση: Αντιμετώπιση και Τρόποι Ανακούφισης
Η εμμηνόπαυση δεν «θεραπεύεται» με την αντικειμενική σημασία του όρου αλλά υπάρχουν τρόποι διαχείρισης των συμπτωμάτων που παρουσιάζει, ανάλογα πάντα με την ένταση και τη συχνότητα αυτών.
Έτσι, οι γυναίκες καλούνται να επιλέξουν, κατόπιν σύστασης και του ειδικού που τις παρακολουθεί, είτε φυσικές είτε ιατρικές παρεμβάσεις για την ανακούφιση και τη βελτίωση του τρόπου ζωής τους:
1. Ορμονική θεραπεία Υποκατάστασης (HRT)
Η ορμονική θεραπεία στην εμμηνόπαυση πρακτικά αντικαθιστά τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη.
Είναι αποτελεσματική, αλλά συνδέεται με ορισμένους κινδύνους, όπως αυξημένο κίνδυνο θρόμβωσης ή καρκίνου του μαστού, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
2. Φυσικές θεραπείες και Συμπληρώματα
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα, μπορεί να ανακουφίσει από τα συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τέτοια τρόφιμα είναι η σόγια και ως εκ τούτου το τόφου και το τέμπε, ο λιναρόσπορος, τα ρεβίθια και τα αποξηραμένα φρούτα. Άλλα τρόφιμα είναι οι φράουλες, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σκόρδο, τα φιστίκια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Σημειωτέων δε ότι, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β6 και Β12, συμβάλλουν τόσο στην οστική υγεία όσο και σε αυτή του νευρικού συστήματος.
Υπάρχουν επίσης και κάποια βότανα τα οποία χρησιμοποιούνται από ορισμένες γυναίκες, με μεταβλητά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, να σημειώσουμε ότι το κόκκινο τριφύλλι υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία, η σιμισιφούγκα (ή Black cohosh) χρησιμοποιείται για εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης ενώ ο λυκίσκος και η σάλβια είναι γνωστά για την μείωση των εφιδρώσεων.
3. Εμμηνόπαυση και Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Μια υγιεινή διατροφή με την απαραίτητη κάλυψη στις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται (όπως είναι η D και το ασβέστιο) και μία τακτική δραστηριότητα με έμφαση στις ασκήσεις αντιστάσεων, αποτελούν σημαντικά βήματα αυτής της αλλαγής.
Επιπλέον, η διαχείριση του άγχους (π.χ μέσω διαλογισμού και αναπνοών) και φυσικά ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, θα συμβάλλουν εξίσου θετικά στο να βελτιωθεί σημαντικά ο τρόπος ζωής.
Ο ρόλος της διατροφής στην εμμηνόπαυση
1. Υποστήριξη της Ορμονικής Ισορροπίας
Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την πτώση των οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα όπως εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης και αϋπνία.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως οι βιταμίνες Β6 και Β12 που συναντάμε σε ολικής άλεσης προϊόντα, σπόρους, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, κρέας) και τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα (προαναφέρθηκαν), μπορούν να συμβάλλουν στην ισορροπία των ορμονών και στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.
2. Ενίσχυση της Οστικής Υγείας
Με την πτώση των οιστρογόνων, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης όπου τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη αυτής της κατάστασης.
- Το ασβέστιο, ως το βασικό συστατικό της υγείας των οστών, χρειάζεται να λαμβάνεται καθημερινά. Κύρια πηγή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ εξίσου καλές πηγές είναι και τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι σαρδέλες και τα αμύγδαλα.
- Η βιταμίνη D, συμβάλλει θετικά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι σημαντική για την οστική υγεία. Κύρια πηγή είναι η έκθεση στον ήλιο ενώ τα λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες), το αυγό και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ κάποια δημητριακά), αποτελούν τις διατροφικές πηγές της βιταμίνης, που μπορούμε φυσικά να έχουμε υπόψιν μας.
3. Διαχείριση Βάρους στην εμμηνόπαυση
Κατά την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες παρατηρούν αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως γύρω από την κοιλιά. Ορισμένα τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτής της τάσης:
Πρωτεΐνες
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποφυγή της αύξησης βάρους. Καλή πηγή πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.
Περιορισμός επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό λίπος και προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα.
4. Υγεία της Καρδιάς
Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς:
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
Φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
5. Αντιμετώπιση Εξάψεων και Άλλων Συμπτωμάτων στην εμμηνόπαυση
Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορεί να ανακουφίσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις:
- Αυξημένη κατανάλωση νερού: Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την καταπολέμηση των εξάψεων και της νυχτερινής εφίδρωσης.
- Καφεΐνη και αλκοόλ: Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των εξάψεων, οπότε συνιστάται περιορισμός αυτών των ουσιών κατά την εμμηνόπαυση.
Διατροφική υποστήριξη για γυναίκες στην Εμμηνόπαυση
Με την σωστή πληροφόρηση, υποστήριξη και φροντίδα, κάθε γυναίκα μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά την περίοδο αυτή και να διατηρήσει μια ποιοτική ζωή.
Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την εμμηνόπαυση και η ιδανική προσέγγιση είναι εξατομικευμένη, βασισμένη στις ανάγκες της, τις προτιμήσεις και το ιστορικό της υγείας.
Αν λοιπόν είστε σε κάποιο από τα στάδια της εμμηνόπαυσης ή γνωρίζετε κάποια κυρία που θα θέλατε να τη βοηθήσετε, τότε μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου! Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Περιστέρι και μπορώ να σας βοηθήσω!
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- καλέστε με στο 2105711838
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας
- στείλτε email στο info@benutritious.gr
