Οι υδατάνθρακες είναι συστατικό τροφίμων και μάλιστα αποτελούν τη πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό!
Για πολλούς ωστόσο, είναι ένα περιττό συστατικό το οποίο χρειάζεται οπωσδήποτε να αποφύγουν, προκειμένου να χάσουν βάρος. Είναι όμως πράγματι έτσι; Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, συμβάλλουν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα ενώ συμμετέχουν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Μήπως τελικά αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας διατροφής; Ας δούμε πιο αναλυτικά τι ακριβώς ισχύει.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Η ονομασία των υδατανθράκων προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων «ύδωρ» και «άνθρακας». Είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις και αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της ανθρώπινης διατροφής, μαζί με τις πρωτεΐνες και το λίπος.
Το σημείο κλειδί είναι ότι παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε τις βασικές μας λειτουργίες όπως είναι αυτή του εγκεφάλου. Πώς και πότε ακριβώς όμως τους χρησιμοποιεί το σώμα;
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Η γλυκόζη ή αλλιώς «το σάκχαρο στο αίμα», είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Επιπλέον, η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε αμέσως είτε να αποθηκευτεί στο ήπαρ και τους μύες για μελλοντική χρήση.
Η διαδικασία της πέψης των υδατανθράκων αρχίζει από το στόμα μέσω της αμυλάσης στο σάλιο. Καθώς οι υδατάνθρακες καταναλώνονται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, διεγείροντας το πάγκρεας να εκκρίνει ινσουλίνη.
Η ορμόνη αυτή, δίνει σήμα στα κύτταρα του σώματος να απορροφήσουν γλυκόζη για ενέργεια ή αποθήκευση. Σε περίπτωση που πέσει η γλυκόζη στο αίμα, το πάγκρεας παράγει γλυκαγόνη, διεγείροντας το ήπαρ να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη.
Τύποι υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλούς και σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται εύκολα για ενέργεια, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Εδώ ανήκουν η καραμέλα, τα ανθρακούχα ποτά, το σιρόπι καλαμποκιού, ο χυμός φρούτων, το μέλι και η επιτραπέζια ζάχαρη.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο να αφομοιωθούν και επομένως έχουν πιο σταδιακή επίδραση στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Εδώ ανήκουν το μήλο, το μπρόκολο, οι φακές, το σπανάκι, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι.
Οι φυτικές ίνες
Υπάρχει ωστόσο και μία ακόμη κατηγορία, η οποία είναι οι φυτικές ίνες. Πρόκειται για μη εύπεπτους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν θετικά στην υγιή ανάπτυξη βακτηρίων στο παχύ έντερο και λειτουργούν ως διογκωτικός παράγοντας, με συνέπεια να διευκολύνουν την αφόδευση.
Πόσους χρειαζόμαστε
Η υγιεινή διατροφή των ενηλίκων θα πρέπει να περιλαμβάνει 40% έως 65% υδατάνθρακες, ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψης. Μάλιστα, μόνο ο ανθρώπινος εγκέφαλος αντιπροσωπεύει το 20-25% των βασικών μεταβολικών δαπανών των ενηλίκων.
Η ποιότητα και η πηγή αυτών των υδατανθράκων έχει σημασία καθώς η πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους μεταβολικής νόσου. Παράλληλα έχουν αντίκτυπο στην εγρήγορση και την κούραση, ενισχύοντας έτσι έναν φαύλο κύκλο.
Είναι σημαντικό δε να αναφέρουμε ότι ένας υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης, σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες. Αντιθέτως, ένας χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών ασθενειών.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) και γιατί μας αφορά;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση των υδατανθράκων και των ατομικών τους επιδράσεων στο σάκχαρο του αίματος. Αυτή η κλίμακα κατατάσσει τους υδατάνθρακες από το 0 έως το 100, με βάση το πόσο γρήγορα συμβαίνει η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (55 ή λιγότερο) προκαλούν σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το μούσλι, τις γλυκοπατάτες, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Οι τροφές μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (56-69) περιλαμβάνουν τις νιφάδες βρώμης, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (70 έως 100) αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαταραχές ωορρηξίας, η οποία συνδέεται και με τη γονιμότητα. Εδώ ανήκουν το λευκό ψωμί, το ποπ-κορν, τα corn-flakes εμπορίου, οι πατάτες και τα κουλούρια.
Οφέλη κατανάλωσης υδατανθράκων με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φαίνεται πως έχει θετικό αντίκτυπο για την υγεία μας.
Ειδικότερα δε, σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν καρδιαγγειακές παθήσεις, ψυχικές ασθένειες, καρκίνος, χρόνια νεφρική νόσος και άσθμα ή αλλεργία. Ας δούμε πιο αναλυτικά κάποιες από αυτές.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από άθικτα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και γενικά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φαίνεται πως συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πιο συγκεκριμένα, ορισμένοι από αυτούς τους πόρους τροφίμων, μπορούν να βελτιώσουν την ολική χοληστερόλη και τη λιποπρωτεϊνη χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Ψυχικές Ασθένειες
Οι υδατάνθρακες όταν λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα και στη σωστή ισορροπία στη διατροφή, μπορούν να διατηρήσουν την καλή ψυχική υγεία. Η επάρκεια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φαίνεται πως βελτιώνει την διάθεση και τη γνωστική λειτουργία στα άτομα αυτά, με συνέπεια να είναι πιο ήρεμα και λιγότερο ανήσυχα.
Αντίθετα, οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συμβάλλουν σε υψηλότερο επιπολασμό της κατάθλιψης.
Καρκίνος
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να εμποδίσουν τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη του όγκου ενώ παράλληλα με τις φυτικές ίνες, ρυθμίζεται και η μικροχλωρίδα του εντέρου.
Κατά συνέπεια ρυθμίζεται και η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs), που με τη σειρά της συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, με τελική θετική επίδραση στην ανάπτυξη του καρκίνου.
Διατροφή ΜΕ ή ΧΩΡΙΣ υδατάνθρακες;
Η απάντηση είναι φυσικά «ΜΕ» υδατάνθρακες!
Η κατανομή των υδατανθράκων και η σωστή επιλογή αυτών στα γεύματα, είναι καθοριστικής σημασίας για να λάβουμε όλα όσα χρειαζόμαστε ώστε να είμαστε υγιείς. Η εξατομίκευση είναι βασική προϋπόθεση για να μπορέσουμε να δράσουμε προληπτικά ή να βελτιώσουμε κάποια μεταβολική κατάσταση.
Το να εκπαιδευτούμε στη διαχείριση των υδατανθράκων και το να μην τους αποκλείουμε, είναι τελικά αυτό που πρέπει να κάνουμε ώστε να νιώθουμε πραγματικά καλά με τη διατροφή μας!
Αγάπησε το σώμα σου και μην το οδηγείς στο φαύλο κύκλο της δίαιτας! Ο αποκλεισμός βασικών ομάδων τροφίμων, με χαρακτηριστική αυτή του υδατάνθρακα, είναι κάτι το σύνηθες, αλλά δεν δουλεύει! Ίσα ίσα, μπορεί να σε οδηγήσει στο κατώφλι των Διατροφικών Διαταραχών.
Επιστημονική Υποστήριξη
Σε απασχολεί ο ρόλος των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή σου;
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Περιστέρι, και μπορώ να σε βοηθήσω να προσφέρεις στο σώμα σου την τροφή που του αξίζει! Οι εξατομικευμένες οδηγίες, η παράλληλη συμβουλευτική και ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις ανάγκες σου, είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι!
Μπορείς να φροντίσεις το σώμα σου όχι μόνο για το σήμερα, αλλά κυρίως για το αύριο! Ενημερώσου, εκπαιδεύσου και δράσε με ένα διαφορετικό τρόπο από αυτό που συνήθιζες έως τώρα!
Είμαι στην διάθεση σου.
Βιβλιογραφία
- The Burden of Carbohydrates in Health and Disease, Vicente Javier Clemente-Suárez et al., Nutrients. 2022 Sep; 14(18): 3809, Published online 2022 Sep 15. doi: 10.3390/nu14183809
- Physiology, Carbohydrates, Julie E. Holesh et al., StatPearls, Last Update: May 12, 2023.
- Pocket Atlas of Nutrition, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm
