Η διατροφή την Καθαρά Δευτέρα μπορεί να είναι σίγουρα ισορροπημένη, παρέχοντας όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας ώστε να είναι πρωτίστως υγιές.
Η πρώτη μέρα της Μεγάλης Σαρακοστής είναι προ των πυλών και η οποία παράλληλα σημάνει το τέλος των Αποκριών. Αποτελεί ημέρα νηστείας για τους Χριστιανούς και εορτάζεται 48 ημέρες πριν από τη Κυριακή της Ανάστασης του Χριστού.
Ως εκ τούτου, την ημέρα αυτή, το τραπέζι μας είθισται να περιλαμβάνει μια ποικιλία νηστίσιμων πιάτων και εδεσμάτων. Το κάθε ένα από αυτά, μπορεί να έχει κάποια θέση στη διατροφή μας, όχι μόνο για τη συγκεκριμένη μέρα αλλά και για όλη την Νηστεία που ακολουθεί, όπως και γενικότερα.
Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα & Οφέλη στην Υγεία
Οι επιλογές που μπορούμε να κάνουμε τόσο την Καθαρά Δευτέρα όσο και γενικότερα στην Νηστεία, συμβάλλουν στην μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων αλλά και στην υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών με συνέπεια την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, σημειώνονται μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος αλλά και βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης και αρτηριακής πίεσης, μία καλύτερη λειτουργία των νεφρών και μία ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τι επιλογές τροφίμων υπάρχουν
Τη Καθαρά Δευτέρα είθισται να μην καταναλώνουμε το κρέας και τα παράγωγά του, δηλαδή τα γαλακτοκομικά και τα αυγά καθώς και το ψάρι.
Έτσι, κάποιες χαρακτηριστικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε μεταξύ των άλλων είναι η λαγάνα, ο ταραμάς, το τουρσί, τα θαλασσινά, τα οστρακοειδή, τα ντολμαδάκια, τα όσπρια, ο χαλβάς και οι ελιές.
Επί τη ευκαιρία, ας δούμε και την ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών, κάποιων ενδεικτικών επιλογών. Σημειωτέον, οι διατροφικές πληροφορίες που δίνονται είναι για τα 100 γραμμάρια τροφίμου.
| Ενέργεια | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λίπη | |
| Φασόλια Γίγαντες (βραστά) | 135kcal | 7.5γρ. | 16.7γρ. | 1.2γρ. |
| Φάβα κίτρινη (βραστή) | 147kcal | 10.2γρ. | 16.3γρ. | 1.3γρ. |
| Καλαμαράκια τηγανιτά | 380kcal | 39.2γρ. | 1.4γρ. | 18.3γρ. |
| Μύδια τηγανιτά | 282Kcal | 19.3γρ. | 6.9γρ. | 11γρ. |
| Χταπόδι βραστό | 208kcal | 33.7γρ. | 0.5γρ. | 1.2γρ. |
| Γαρίδες βραστές | 148kcal | 24.0 | 0.1γρ. | 1.1γρ. |
| Ταραμοσαλάτα | 406kcal | 2.6γρ. | 3.2γρ. | 41.5γρ. |
| Ντολμαδάκια γιαλαντζί | 184kcal | 2.7γρ. | 25,1γρ. | 8.6γρ. |
| Ελιές (π.χ Καλαμών) | 229kcal | 1.5γρ. | 0.2γρ. | 21.9γρ. |
| Χαλβάς σιμιγδαλένιος | 299Kcal | 2.7γρ. | 43,6γρ. | 13γρ. |
*Τα ανωτέρω δεδομένα έχουν ληφθεί από τους «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», της κα. Τριχοπούλου Αντωνίας
Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα και θρεπτική αξία
Τα οφέλη των νηστίσιμων εδεσμάτων είναι σίγουρα πολλά αλλά ας δούμε κάποια από τα σημαντικότερα εξ’ αυτών:
Θαλασσινά
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες (Α, Β12, D) καθώς και σε μέταλλα-ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ιώδιο, χαλκό, σελήνιο).
Βελτιώνουν τις λειτουργίες των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου, λειτουργούν ευεργετικά στη πρόληψη της οστεοπόρωσης, βοηθούν στην όραση, ενισχύουν τον μεταβολισμό και μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωματικής πλάκας.
Όσπρια
Έχουν υψηλή διατροφική αξία και αποτελούν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής μας διατροφής.
Αποτελούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με συνέπεια να αυξάνεται το αίσθημα του κορεσμού ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που κάνει τα όσπρια να θεωρούνται μία εξαιρετική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Επιπλέον, συμβάλλουν θετικά στην καλή λειτουργία του εντέρου ενώ παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος. Αποτελούν εξίσου και πηγή σιδήρου, που όμως χρειάζεται τη βοήθεια της βιταμίνης C (δηλ. λεμόνι, πιπεριά, πορτοκάλι), ώστε να ενισχυθεί η απορρόφησή του.
Ελιές
Περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και καροτενοειδών ενώ σε μικρότερες ποσότητες συναντάμε τις βιταμίνες Β1, Β6 και Β12.
Επιπλέον, περιέχουν φαινολικές ενώσεις με αξιοσημείωτα οφέλη στην υγεία μας ενώ οι τοκοφερόλες που υπάρχουν, συμβάλλουν θετικά σε μια αντιοξειδωτική προστασία.
Τουρσί
Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην ανακούφιση από συμπτώματα δυσανεξίας στην λακτόζη αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ανάπτυξη προβιοτικών μικροοργανισμών κατά τη διαδικασία της ζύμωσης, είναι η αιτία για τα θρεπτικά οφέλη που παρουσιάζει το τουρσί, ενώ συστήνεται η κατανάλωση μιας σπιτικής εκδοχής αυτού.
Χαλβάς
Αποτελεί μια υγιεινή επιλογή «γλυκού», ιδιαίτερα αν το κύριο υλικό του είναι το ταχίνι, καθότι αυτή η εκδοχή υπερτερεί σε θρεπτικά συστατικά.
Ο χαλβάς από ταχίνι έχει καλά λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί πηγή σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ως εκ τούτου, αποτελεί ένα τρόφιμο με όφελος στην υγεία των οστών και του νευρικού συστήματος, μεταξύ των άλλων.
Επιλογές πρωινού γεύματος την Καθαρά Δευτέρα
Προτού μας απασχολήσει όμως το κυρίως γεύμα, καλό είναι να δείξουμε τη δέουσα προσοχή και στο πρώτο γεύμα της ημέρας, όπως θα κάναμε και σε κάθε διαφορετική περίπτωση.
Ως εκ τούτου, οι επιλογές που θέλουμε να έχουμε για ένα πλήρες πρωινό είναι μια πρωτεϊνούχα, μία αμυλούχα και μια φρέσκια επιλογή. Ας δώσουμε όμως κατευθείαν παραδείγματα, για μια πιο εύκολη ανάγνωση:
- Φυτικό Γάλα (π.χ αμυγδάλου) με δημητριακά ολικής, φρούτο και ξηρό καρπό
- Πολύσπορο ψωμί με ταχίνι-μέλι και φρούτο
- Κρέμα Βρώμης (φυτικό γάλα και βρώμη), φρούτο, ξηρό καρπό και κανέλα/κακάο
- Γιαούρτι σόγιας με γκρανόλα και φρούτο
- Ψωμί προζυμένιο με άλειμμα (αβοκάντο, κακάο, μέλι) και φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Σουσαμένιο Κουλούρι με ταχίνι και σταφίδες (σαν γέμιση) & φρούτο
- Παξιμάδι κρίθινο με Χαλβά από ταχίνι, Μέλι ή Μελάσα και φρούτο
- Κρέμα αποβραδίς/overnight oats (φυτικό γάλα, βρώμη, σπόροι chia, φρούτο, ταχίνι)
- Smoothie (φυτικό γάλα, μπανάνα, κανέλα ή/και κάρδαμο ή/και κακάο) και πολύσπορο ψωμί με φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
- Κέικ νηστίσιμο με ταχίνι, Φυτικό Γάλα και αποξηραμένα σύκα ή φρέσκο φρούτο
Η σημασία του «Πιάτου» στο κυρίως γεύμα την Καθαρά Δευτέρα
Έχουμε αναφερθεί ξανά στη σημασία του «Πιάτου» στη διατροφή μας. Αυτή την σημασία θα τονίσουμε για ακόμη μία φορά.
Πρακτικά, χρειάζεται να λάβουμε υπόψιν μας ότι για να θεωρείται πλήρες το πιάτο μας, χρειάζεται να περιλαμβάνει την Φρέσκια επιλογή (δηλαδή λαχανικά) στο ½ του πιάτου και ακολούθως ισόποσα την Πρωτεϊνούχα επιλογή (δηλαδή τα όσπρια και τα θαλασσινά) με την Αμυλούχα επιλογή (δηλαδή τη λαγάνα, το ρύζι ή τη πατάτα), στο υπόλοιπο ½ πιάτο μας.
Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε στο ½ μας πιάτο βραστά ή ωμά λαχανικά (π.χ μπρόκολο ή λάχανο) και στο άλλο ½ μας πιάτο να προσθέσουμε ισόποσα χταποδάκι με φάβα και λαγάνα. Φυσικά, στο πιάτο μας, έχουν θέση και τα λίπη (δηλαδή οι ελιές και ο χαλβάς), αλλά καταλαμβάνουν μία αρκετά μικρότερη θέση σε αυτό, χωρίς ωστόσο να υποτιμάται διόλου η σημασία τους.
διατροφή την Καθαρά Δευτέρα: Η «δύναμη» των Σνακ
Τα σνακ μας δίνουν το κορεσμό που χρειαζόμαστε στα μεσοδιαστήματα των κυρίως γευμάτων, προκειμένου να νιώθουμε καλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβάλλουν θετικά σε μια καλή γλυκαιμική ισορροπία ενώ παράλληλα μας παρέχουν ενέργεια και μας τροφοδοτούν με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, τα οποία φυσικά έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Για τα σνακ, χρειαζόμαστε μια αμυλούχα τροφή σε συνδυασμό με μια φρέσκια επιλογή ώστε να θεωρείται πλήρες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για νηστίσιμα σνακ, τα οποία μπορείτε να έχετε υπόψιν σας:
- Παστέλι ή χαλβάς από ταχίνι και φρέσκο φρούτο
- Σουσαμένιο κριτσίνι ή κράκερ ολικής και φρούτο
- Μπάρα δημητριακών (προτιμήστε κάποια που να έχει ξηρούς καρπούς ή κάποιο βούτυρο καρπού) και φρούτο
- Μιξ ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα ή κάποιο φρέσκο
- Ταχινοπιτάκι και φρούτο
Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα: Η συμβουλή της Διατροφολόγου!
Η Καθαρά Δευτέρα είναι μία ημέρα που είθισται να τρώμε με την οικογένεια και τους αγαπημένους μας ανθρώπους. Ας απολαύσουμε αυτές τις μοναδικές στιγμές μαζί τους και ας χαρούμε με την ψυχή μας για ό,τι λοιπόν επρόκειτο να έρθει.
Η διατροφή μας ήταν και θα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας μας, ωστόσο αν μια ημέρα δεν είναι έτσι όπως θεωρητικά θα θέλαμε, αυτό δεν σημαίνει ότι έχει «χαλάσει» ό,τι ενδεχομένως έχουμε καταφέρει μέχρι τώρα!
Σημασία έχει να προσφέρουμε καθημερινά το καλύτερο που μπορούμε βάσει συνθηκών και να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με τη διατροφή, σύμφωνα με αυτά που ταιριάζουν στον δικό μας μοναδικό οργανισμό και ενδεχομένως στον δικό μας ιδιαίτερο ή όχι τρόπο ζωής.
Καλή Καθαρά Δευτέρα και Καλή Σαρακοστή!
