Η vegan διατροφή είναι μία δημοφιλής διατροφική επιλογή, την οποία υποστηρίζουν παγκοσμίως ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι.
Διάφορα θέματα υγείας, η ευημερία των ζώων και η βιωσιμότητα του περιβάλλοντος αποτελούν κάποιους από τους λόγους που θα ανησυχήσουν το κοινό και θα υιοθετήσουν ένα τέτοιο πρότυπο.
Μία βίγκαν διατροφή μπορεί να μειώσει το κίνδυνο των χρόνιων ασθενειών, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Η επαρκής θερμιδική πρόσληψη που θα συνδυάζεται παράλληλα και από την επαρκή θρεπτική κάλυψη μαζί φυσικά με την εξατομικευμένη συμπληρωματική αγωγή, θα συνδράμουν στην καλύτερη υγεία ενός ατόμου που επέλεξε να σιτιστεί κατ’ αυτόν τον τρόπο.
Από τι αποτελείται μια vegan διατροφή
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης κυριαρχούν σε ένα πρότυπο vegan διαιτολόγιο, καθώς το ίδιο αποκλείει οποιαδήποτε τροφή ζωικής προέλευσης.
Χαρακτηριστικά, τα ενδιαφερόμενα άτομα επιλέγουν:
- Φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια και δημητριακά
- Σπόρους και ξηρούς καρπούς
- Σόγια
Αντίστοιχα, τα ενδιαφερόμενα άτομα αποφεύγουν:
- το κόκκινο και λευκό κρέας όπως και τα παράγωγά τους (π.χ αλλαντικά, αυγά, γαλακτοκομικά)
- τα ψάρια και τα θαλασσινά
- το μέλι και άλλα αντίστοιχα προϊόντα
- πρόσθετα τροφίμων και ζωικά υποπροϊόντα (π.χ ζελατίνη, ορό γάλακτος, ω3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια, καρμίνη, λαρδί)
Η vegan διατροφή είναι η πιο αυστηρή εκδοχή φυτικής διατροφής. Ωστόσο, ένας προσωποποιημένος σχεδιασμός των γευμάτων μπορεί να παρέχει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.
Ποιες χαρακτηριστικές ουσίες/ενώσεις υπάρχουν σε μια vegan διατροφή;
Διαιτητικές Ίνες
Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι σημαντικό φυσικό συστατικό των τροφίμων που προάγει την υγεία μας.
Η αλληλεπίδραση μεταξύ διαιτητικών ινών και μικροχλωρίδας του εντέρου, χαρακτηρίζεται από μια διαδικασία ζύμωσης. Αυτή με την σειρά της οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία επιδρούν θετικά στην υγεία.
Η συμβολή αυτών είναι ιδιαίτερα σημαντική στη ρύθμιση χοληστερόλης και γλυκόζης, στο μεταβολισμό των λιπιδίων, στις αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις, στις ανοσολογικές λειτουργίες και στη διατήρηση της ακεραιότητας του φραγμού του εντέρου.
Άλλα βιοενεργά ή βιοδραστικά συστατικά
Τα βιοδραστικά συστατικά, προσφέρουν μεταξύ των άλλων αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και ρυθμίζουν βασικές διεργασίες στο σώμα.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτών είναι:
- τα καροτενοειδή, όπως είναι το λυκοπένιο που υπάρχει στη σάλτσα τομάτας και μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη
- τα φλαβονοειδή, όπως είναι το φερουλικό οξύ που υπάρχει στο πίτουρο, συμβάλλει θετικά στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών
- τα σουλφίδια, που συναντάμε σε σταυρανθή λαχανικά και συμβάλλουν θετικά στην μείωση της LDL χοληστερόλης
Πού μας ωφελεί η βίγκαν διατροφή
Πρόληψη υπερβαρότητας και παχυσαρκίας
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι βίγκαν δίαιτες, επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων που επακολουθεί της μειωμένης πρόσληψης λιπαρών και η επιλογή τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, τείνουν να έχουν καθοριστικό ρόλο για το τελικό αυτό αποτέλεσμα.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Πρόκειται για μία συλλογή διαφορετικών καταστάσεων όπως η αρτηριοσκλήρυνση και η στεφανιαία νόσος. Σχετίζονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς και που αποτελούν τη κύρια αιτία θνησιμότητας.
Σε μία βίγκαν διατροφή, παρατηρείται μειωμένη φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, ολική χοληστερόλη και γλυκόζη ορού. Επιπλέον, βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, μειωμένος κίνδυνος θρόμβων αίματος και μείωση σωματικού βάρους.
Γίνεται αναφορά τόσο στη χαμηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης και επεξεργασμένου κρέατος όσο και στην υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών C, K και B9. Δίνεται δε έμφαση στην υψηλότερη πρόσληψη σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Σακχαρώδης διαβήτης
Σε μία χρόνια μεταβολική διαταραχή όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή, μπορεί να συμβάλλει θετικά σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης (HbA1c) αλλά και γενικότερα σε ένα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Σημειώνεται πρακτικά ότι, με αυτόν τον τρόπο διατροφής, μπορούν να αντιμετωπιστούν παθοφυσιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με τη δυσλειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Γνωστική λειτουργία και βίγκαν διατροφή
Καθώς μεγαλώνουμε, η διατροφή μας παίζει ολοένα και πιο σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης εγκεφαλικής λειτουργίας.
Παρατηρήθηκε μία προστατευτική επίδραση μέσω της βίγκαν διατροφής στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Αυτό από μόνο του σίγουρα έχει κερδίσει το ενδιαφέρον των ερευνητών. Χρειάζονται ωστόσο περαιτέρω μελέτες που να αποδεικνύουν τη συμβολή αυτής της διατροφής, στη μείωση κινδύνου της νόσου.
Ξεχωριστή αναφορά γίνεται ωστόσο στην κερσετίνη (Quercetin), και στο ρόλο της στην μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, την οποία φυσικά και λαμβάνουμε υπόψιν. Πρόκειται για ένα συστατικό που αφθονεί στα κόκκινα μήλα, στα κόκκινα κρεμμύδια, στο λάχανο, στα μούρα και στο τσάι.
Διατροφικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν σε μια vegan δίαιτα
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, είναι εξαιρετικά κρίσιμη η εξασφάλιση της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών.
Σε μια μη ισορροπημένη διατροφή ελλοχεύει ο κίνδυνος εξάντλησης πολλών θρεπτικών συστατικών. Κάτι τέτοιο, στην συνέχεια οδηγεί και σε μια σειρά θεμάτων υγείας.
Επισημαίνεται ειδικά ο ρόλος της βέλτιστης διατροφικής κάλυψης αναφορικά με την πρωτεΐνη, την βιταμίνη Β12, την βιταμίνη D, τα ω3 λιπαρά οξέα, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο. Ας δούμε όμως κάποιες επιπλέον πληροφορίες:
Πρωτεΐνη
Εδώ συναντάμε τη σόγια, το τόφου, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Συστήνεται ποικιλία στην κατανάλωση όλων αυτών των επιλογών σε καθημερινή βάση ώστε να είναι επαρκής η πρόσληψη. Ο συνδυασμός τους μπορεί να αποβεί καίριας σημασίας για την επίτευξη του στόχου.
Βιταμίνη Β12
Πρόκειται για μία βιταμίνη που βρίσκουμε κυρίως σε ζωικές πηγές και παράγωγα. Αυτό σημαίνει ότι είναι και μία από τις βιταμίνες που θα χρειαστεί να συστήσουμε ως συμπληρωματική αγωγή σε κάποιον που υιοθετεί μία βίγκαν διατροφή.
Φυσικά, υπάρχουν και κάποια προϊόντα που βοηθούν σε όλη αυτήν την προσπάθεια κάλυψης. Αυτά είναι τα εμπλουτισμένα προϊόντα και η διατροφική μαγιά, τα οποία και καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται σε ένα τέτοιο διαιτολόγιο.
Βιταμίνη D και vegan διατροφή
Είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.
Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα, αυξημένο οστικό μεταβολισμό και αυξημένο κίνδυνο πρόωρης γήρανσης των οστών, αυξάνοντας έτσι την ευαισθησία στα κατάγματα. Η σύνθεση της βιταμίνης αυτής γίνεται στο ανθρώπινο δέρμα, όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Ωστόσο αυτό πολλές φορές δεν είναι εφικτό π.χ λόγω καιρικών συνθηκών. Σε συνδυασμό με το γεγονός ότι οι εμπλουτισμένες τροφές με βιταμίνη D δεν αρκούν, είναι επιτακτική η ανάγκη για συμπλήρωμα.
Ω3 λιπαρά Οξέα
Τα ω3 λιπαρά οξέα με έμφαση στο α-λινολενικό οξύ (ALA), παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Μπορούμε να το συναντήσουμε στα φυτικά έλαια, τα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς (π.χ καρύδια, σπόροι chia). Επίσης, υπάρχουν στον λιναρόσπορο και στους σπόρους κάνναβης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το ότι υπάρχουν και πολλά εμπλουτισμένα προϊόντα με επιπλέον τύπους ω3 λιπαρών οξέων.
Ασβέστιο
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τόφου, ο αμάρανθος, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι αλλά και πολλά εμπλουτισμένα προϊόντα (δημητριακά, σόγια, ρύζι, φυτικά γάλατα) είναι αυτά που δεν μπορούν να λείπουν από ένα βίγκαν διαιτολόγιο.
Να σημειωθεί ωστόσο ότι τα οξαλικά, αυτές οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα (π.χ σπανάκι, παντζάρια, κακάο κ.α), δεσμεύονται με το ασβέστιο στα ούρα. Ως εκ τούτου μπορεί να μειωθεί η απορρόφηση διαφόρων μετάλλων.
Ένας ειδικός θα μπορεί να βοηθήσει με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε οξαλικά αλλά και με τις τακτικές που δρουν θετικά στη μείωσή τους σε ένα τρόφιμο.
Ψευδάργυρος και διατροφή vegan
Πρόκειται για ένα μικροθρεπτικό συστατικό με μία αξιοσημείωτη ανεπάρκεια στο σύνολο των ατόμων που ακολουθούν μια βίγκαν διατροφή. Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, συνδέεται συχνότερα μεταξύ των άλλων, με:
- μειωμένη αντίσταση σε λοιμώξεις
- καθυστερημένη επούλωση πληγών
- τριχόπτωση
- εξασθενημένη αίσθηση γεύσης ή οσμής
Το ψωμί και τα δημητριακά ολικής, ο αρακάς, το καλαμπόκι, οι ξηροί καρποί, η σόγια, το κάρδαμο, το ραπανάκι, το λάχανο και τα όσπρια αποτελούν τις φυτικές πηγές ψευδαργύρου.
Τα εμπλουτισμένα προϊόντα με ψευδάργυρο σίγουρα μπορεί να ωφελήσουν επιπλέον κάποιον που ακολουθεί μια βίγκαν διατροφή.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, εφόσον συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και όχι μόνο.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως είναι το σουσάμι αλλά και η μελάσα, αποτελούν κάποιες σημαντικές πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης. Τα εμπλουτισμένα προϊόντα με σίδηρο, θα σημειωνόταν ως μία απαραίτητη προσθήκη σε ένα βίγκαν διαιτολόγιο.
Χρειάζεται δε να συσταθούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει θετικά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, θα χρειαστεί προσοχή στις τροφές εκείνες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου όπως είναι οι ταννίνες, το ασβέστιο και οι πολυφαινόλες.
Τι χρειάζεται να έχει κάποιος υπόψιν του όταν ακολουθεί μια vegan διατροφή;
Αρχικά, καλό θα ήταν να επιλέγει τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως είναι το ψωμί, τα δημητριακά και όλα τα συναφή προϊόντα. Είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Επιπλέον, να δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη και στο να αποτελεί μέρος των επιλογών που θα κάνει σε κάθε γεύμα μέσα στην ημέρα, είτε αυτό είναι κυρίως είτε κάποιο σνακ.
Φυσικά, να φροντίζει να διαβάζει τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων που πρόκειται να προμηθευτεί και τελικώς να επιλέγει αυτά που θα τον τροφοδοτήσουν με περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, μπορεί να επιλέγει και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως είναι κάποια από τα φυτικά ροφήματα. Ενδεχομένως να του προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που φυσικά χρειάζεται.
Συστήνεται να επιλέγει ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσιους σε ω3 λιπαρά οξέα, καθότι συμβάλλουν στη καλή υγεία της καρδιάς, των οστών και των αρθρώσεων.
Επιπρόσθετα, μπορεί να προσθέτει σπόρους και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και γενικώς στα γεύματά του. Ένα μείγμα από διάφορες επιλογές αυτών, ίσως να είναι μια καλή ιδέα για μια εύκολη και γρήγορη προσθήκη στο γεύμα!
Καλό θα ήτα να δίνει την δέουσα προσοχή στους συνδυασμούς που χρειάζεται να γίνουν. Ειδικά σε κάποια γεύματα, όπως για παράδειγμα αυτά που είναι πλούσια σε σίδηρο. Χωρίς φυσικά να εκλείπει η ίδια προσοχή στην κάλυψη των υπολοίπων μικροθρεπτικών συστατικών.
Τέλος, συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή με τα ανάλογα σκευάσματα, όπου και όταν χρειάζεται και φυσικά έπειτα από εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον ειδικό.
Υποστήριξη για υιοθέτηση vegan διατροφής
Θέλεις να ακολουθήσεις vegan διατροφή και να μάθεις όλους τους τροφικούς συνδυασμούς που θα σου προσφέρουν πλήρη θρέψη; Μπορώ να σε βοηθήσω!
Είμαι Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στο Περιστέρι και μπορώ να σε καθοδηγήσω ώστε να έχεις μια ισορροπημένη και παράλληλα πλήρη διατροφή με τις επιλογές τροφίμων που σε ευχαριστούν. Η εκπαίδευση τόσο στους συνδυασμούς τροφίμων όσο και στην καλύτερη ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, θα αποτελέσουν σίγουρα μέρος της συνεργασίας μας.
Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνεις αυτό που τρως και να νιώθεις ευχάριστα με τις επιλογές που κάνεις, αρκεί αυτές να μην αποτελούν εμπόδιο στη διατροφική σου κάλυψη! Μάθε για όλα όσα πραγματικά χρειάζεσαι και σίγουρα θα νιώσεις μεγαλύτερη ευεξία, θα έχεις καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια και παράλληλα μια άλλη ευελιξία με αυτό το τρόπο σίτισης.
Η vegan διατροφή φυσικά και έχει θέση στη ζωή μας, αρκεί να είμαστε σίγουροι ότι καλύπτουμε όλες μας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και γενικώς ότι συμβάλλουμε πραγματικά στο να είμαστε υγιείς!
Θα χαρώ να σας γνωρίσω και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- στείλτε email στο info@benutritious.gr
- καλέστε με στο 2105711838
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας
Βιβλιογραφία
- Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults health, Edyta Łuszczki et.al, Front Nutr. 2023; 10: 1294497, Published online 2023 Nov 9. doi: 10.3389/fnut.2023.1294497
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Vesanto Melina et. al, J Acad Nutr Diet, 2016 Dec;116(12):1970-1980, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025
- Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study, Christine Dawczynski et al., Front Nutr, 2022 May 16:9:819106, doi: 10.3389/fnut.2022.819106. eCollection 2022
- www.internationalvegan.org
